Técnicas de autocontrol

Aunque a veces pueda resultar sorprendente, en muchos casos gran parte del malestar en nuestras vidas viene causado por una falta de control de nuestras propias conductas y actitudes. Las técnicas y el entrenamiento en autocontrol tiene precisamente como objetivo principal, proporcionarnos las herramientas necesarias para abordar este tipo de problemáticas y los conflictos que de ellas se derivan. Y es que en dichos casos, si la persona logra modificar y ganar control de sus hábitos y de su estilo de vida, mejorará seguro la calidad de esta. Es por ello que dichas técnicas se han venido usando en todo tipo de trastornos médicos y psicológicos, así como de forma preventiva y en casos en que no encontramos ningún problema estrictamente patológico.

¿Qué es el autocontrol?

Decía Rotter que la conducta se da siempre en relación a las expectativas que el sujeto que la emite asigna previamente a los posibles resultados de esta, así como del grado de control que tiene sobre la conducta en sí. Esto viene a decir que actuamos en base a lo que esperamos que suceda tras nuestras acciones, pero también que nuestra percepción de control sobre cada conducta afecta a las probabilidades de que esta se de.

Por su parte, autores como Mischel y Staub consideraban que el autocontrol se trataría de la habilidad de posponer la gratificación inmediata en favor de una más lejana temporalmente, pero valorada como más gratificante. Se trata del clásico ejemplo en que un niño pequeño suele elegir una chocolatina al instante antes que un paquete entero de chocolate que le daríamos más adelante. Niños y niñas más mayores, en cambio, pueden plantearse que la segunda opción es más beneficiosa y que para obtenerla solamente han de resistir sus ganas de elegir la primera (han de autocontrolarse). Además de lo dicho, es destacable que esta habilidad parece estar estrechamente relacionada con la percepción de autoeficacia de cada uno: A mayor autocontrol, más eficaces, capaces y habilidosos nos percibimos (y por ello, más satisfechos con nuestra persona).

Kanfer, más adelante, dividió esta habilidad en tres subprocesos:

• Autorregistro: El sujeto debe ser consciente de las consecuencias de sus acciones como paso previo al resto.
• Autoevaluación: Pero no se trata solo de que sea consciente de ellas, sino de valorarlas en relación a la acción realizada. Así, conductas con consecuencias positivas tenderán a ser repetidas, mientras que las que producen resultados negativos tenderán a desestimarse en un futuro.
• Autorrefuerzo: Finalmente, el sujeto debe ser capaz de relacionar las consecuencias citadas a las acciones, generalizándolas a otros contextos, pudiendo así integrarlas en su repertorio conductual.

El autocontrol es, en todo caso, una habilidad susceptible de ser entrenada, pudiendo ser aprendida y refinada. Debemos entenderla como un continuo dimensional a través del cual cada persona puede ser situada, desde quienes no tienen ningún autocontrol, hasta los que presentan un dominio absoluto de esta habilidad, y entre ellos personas con diferentes grados de autocontrol.

Entrenamiento en autocontrol.

Citamos de nuevo a Kanfer, que además de lo dicho identificó dos estrategias distintas de autocontrol: la decisional y la prolongada. La primera trata de evitar los estímulos discriminativos que se asocian a la conducta que se quiere controlar. Se sigue la lógica de que si se evitan estos estímulos, no se disparará la conducta asociada. En cuanto al autocontrol prolongado, se trata de algo más complejo, ya que se refiere al uso de estrategias de afrontamiento (esto es, el sujeto enfrenta el problema en vez de simplemente evitarlo).

Normalmente las técnicas de autocontrol se presentan en el contexto de un entrenamiento más amplio, cuyo objetivo es mejorar la mencionada habilidad de forma global. En él, tras establecer los objetivos específicos aplicables al caso en cuestión, se eligen que técnicas son más apropiadas para este y se aplican, primero entrenándolas en un contexto simulado y luego ya en uno real. Tras ello, solo queda evaluar la ejecución de las mismas para decidir si hay que entrenarlas todavía más o si el sujeto ya está preparado para afrontar sus problemas de control por sí mismo.

Hay que tener en cuenta que estos programas no buscan en ningún caso eliminar problemas de conducta aislados y/o puntuales, sino que el sujeto internalice las técnicas enseñadas en su repertorio conductual, lo que le permitirá problemas futuros similares que le pudieran surgir.

Técnicas de autocontrol.

En cuanto a las diversas técnicas que podemos emplear al buscar esta mejoría, las podemos dividir en dos grandes grupos: las de control estimular o ambiental, y las de programación conductual. Como su nombre indica, las primeras buscan actuar sobre el ambiente del sujeto, adaptándolo para mejorar las probabilidades de que se dé una respuesta autocontrolada, mientras que el segundo grupo pretende manipular las propias consecuencias de las conductas. Se puede argumentar además la existencia de un tercer grupo, referido a las técnicas que buscarían mejorar la motivación del sujeto en relación a mantener una conducta controlada: serían pues, técnicas facilitadoras de la conducta. En este tercer grupo podemos encontrar:

• Autoobservación y autorregistro: El sujeto observa sus propias conductas y toma nota de ellas, aumentando así el conocimiento sobre sí mismo, las conductas que suele emitir y las consecuencias de estas.
• Tareas intersesiones (tareas para casa): Sirven para practicar lo aprendido, reforzar conocimientos y aumentar la motivación.
• Contratos conductuales: Se trata de formalizar los detalles y objetivos de la intervención, así como las obligaciones de cada cual en este proceso. Sirve para que el cliente sepa qué debe hacer, qué se espera de él/ella y como debe gestionarse mediante el uso de normas y reglas que buscarán generarle nuevas pautas conductuales. Nunca es forzado, sino que dimana de la voluntad de cambio de la persona, siendo el terapeuta únicamente un orientador, además del testigo del compromiso.
• Respuestas alternativas: Se trata de entrenar el uso de conductas que interfieren en la aparición de otras (las que queremos evitar).

En cuanto a las técnicas de planificación ambiental (también llamadas de control estimular), son las que identifican y modifican los elementos antecedentes a la conducta que buscamos cambiar. La lógica subyacente es que al alterar el contexto favorecemos la desaparición o aparición de las conductas seleccionadas. En este grupo encontramos:

• Control de estímulos: Sin más, se trata de cambiar los estímulos que precipitan la conducta. Sin estímulo, se presupone la menor aparición de la conducta problema. En este apartado incluiríamos la restricción física, la presentación y/o eliminación de estímulos discriminativos, el uso de estímulos que dificulten la emisión de la conducta, la modificación de la configuración física y/o social del ambiente, el fortalecimiento de indicios y la modificación de las condiciones físicas o fisiológicas del propio sujeto.
• Estrategias cognitivas: Establecer nuevas autoverbalizaciones que guíen al sujeto hacia los objetivos perseguidos. Entre estas encontramos la detección y detención del pensamiento o las autoinstrucciones, entre otros.
• Contratos de contingencias: Un acuerdo por escrito sobre lo que deseamos cambiar y en qué condiciones.
• Entrenamiento en respuestas incompatibles: Instauración de conductas que impiden la aparición de las que se quieren evitar, al ser incompatibles entre ellas.

Por último, las técnicas de programación conductal son aquellas que buscan reestructurar las consecuencias derivadas de la conducta a evitar, una vez ya ejecutada esta:

• Autorrefuerzo: El sujeto se administra a sí mismo, contingentemente a la emisión de la conducta correcta, un reforzador previamente definido. Este debería ser primero continuo e inmediato, pasando luego a ser demorado e intermitente.
• Autocastigo: Como la restricción de actividades agradables, multas o la práctica negativa. No se recomienda su uso sin reforzamiento positivo y el entrenamiento en nuevos hábitos.