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Autoinstrucciones o cómo educarse a uno mismo

Aunque en cada caso concreto se usan técnicas adaptadas al mismo, existen algunas más prevalentes debido a su efectividad demostrada y su utilidad general. Sería el caso de las llamadas autoinstrucciones, una técnica de corte cognitivo cuyo fin es ayudar a quién las usa a cambiar aquellos aspectos de su comportamiento, forma de ser, actitud o estado de ánimo que considera que debería mejorar por algún motivo.

Además, es una técnica sencilla, por lo que puede ser usada incluso en tratamientos que tengan como sujeto a niños o adolescentes. Eso sí, para que el entrenamiento en autoinstrucciones tenga el efecto deseado deberá ser aplicado de forma constante y sistemática, esto es, siempre que se de la situación a cambiar sin excepción. ¡Dijimos que era simple, no que fuese fácil!

Las autoinstrucciones, también llamadas autoverbalizaciones, consisten en mensajes en las que el receptor es el propio emisor, cuyo fin es guiar las propias conductas o pensamientos, cambiándolos por aquellos que consideramos más útiles y adaptados.

El primer paso es escoger un momento en que nos sintamos calmados, tranquilos y emocionalmente en paz, para meditar acerca de aquello que queremos cambiar y pensemos en qué nos podríamos decir a nosotros mismos en esos momentos si pudiéramos mandarnos un mensaje. Veamos un par de ejemplos:

  • Si sabemos que ciertas situaciones nos deprimen o crean ansiedad, podemos pensar en un mensaje que nos ayude a relativizar la gravedad de esa situación, como por ejemplo “Cuando esto pase estaré mejor”, “Voy a mejorar”, “Puedo con esto”. No hay un mensaje universal que le sirva a todo el mundo y por eso debe adaptarse a la persona en cuestión.
  • Tal vez lo que tememos son aquellos contextos en que otras veces hemos consumido alcohol de forma abusiva o alguna droga, ya que quizás volvamos a hacerlo y sabemos que aunque en el momento nos es difícil evitarlo, luego nos arrepentiremos. En este caso las autoinstrucciones podrían ser “Si logro evitarlo luego me sentiré más satisfecho”, “Si consumo luego me arrepentiré” o “Puedo hacerlo”, entre muchos otros.
  • Como ya dijimos antes, esta técnica puede ser útil cuando el sujeto que recibe el tratamiento es un niño o niña, pues la sencillez de la tarea les facilita su uso y aplicación en el momento oportuno, aunque como en el caso de los adultos requerirá de motivación para lograr el éxito. Un ejemplo de este tipo sería el tratamiento de las fobias infantiles y el uso de frases como “No hay nada que temer”, “Cada vez tengo menos miedo”, “Puedo hacerlo” o cualquier otra que el menor crea que le vaya a ayudar a superar esos instantes.

Aunque la técnica no implica necesariamente la verbalización de las frases, pues pueden ser dichas mentalmente, es conveniente hacerlo siempre que sea posible, e incluso en aquellas situaciones en que no nos sea posible (por ejemplo al intentar relajarse al empezar una presentación ante unos potenciales clientes) deberíamos repetir las palabras mentalmente, definiendo el pensamiento y no dejándolo como uno vago y generalista. Así pues, diremos “Puedo hacerlo” (o cualquier otra frases elegida) en voz alta, con toda la energía y seguridad posibles. Si al decirla titubeamos, la repetiremos hasta que la pronunciemos de forma clara, como lo haríamos si estuviésemos animando a otra persona. En caso de necesitar emitir la autoinstrucción sin verbalizarla, la repetiremos mentalmente varias veces empleando la misma energía y seguridad que utilizaríamos si lo hiciésemos de forma hablada.

Si queremos enseñarle la técnica a un niño, lo mejor es predicar con el ejemplo ejecutando una tarea similar a la que él deberá realizar posteriormente, al mismo tiempo que nos hablamos a nosotros mismos, describiendo los pasos que vamos dando para completar la acción y planteándonos posibles dudas que a él le puedan surgir en su momento, respondiendo a las mismas con las autoinstrucciones apropiadas.

Siguiendo el ejemplo anterior, podríamos servirle como ejemplo yendo al baño por la noche. Imaginando cómo debe sentirse él, o pidiéndole antes que nos describa esos momentos, andaremos por el corredor dirigiéndonos al baño, dándole realismo al ejemplo verbalizando que tenemos miedo, pero luego utilizando una de las frases que él tendrá que usar, dejando ver cómo nos causa efecto y nos ayuda a continuar. Si tras el ejemplo el niño expresa otras dudas a las tratadas se puede repetir el ejemplo incorporándolas: “¿y sí hay un monstruo en la oscuridad?”, “Espera, sé que no hay nada en la oscuridad, los monstruos no existen, solo son sombras”, “Puedo ir al baño solo”.

Tanto en el caso de niños como en el de adultos la técnica debe ponerse en práctica y entrenarse para ganar así efectividad. Cuando el sujeto emita sus primeras autoinstrucciones seguramente lo haga con cierta duda, pero conforme vaya usándolas y compruebe como le infunden fuerzas y ánimos, pronto las usará con más convicción.

Por supuesto el entrenamiento y aplicación van a variar según sujeto y caso, pero en líneas generales se trata de recordarnos a nosotros mismos aquellas ideas que tenemos claras cuando somos objetivos pero que tendemos a ignorar cuando estamos más afectados por nuestras emociones (miedo, euforia, tristeza, etc). Hay que tener en cuenta que dichos sentimientos tienden a dominar y definir nuestra forma de pensar, pero si logramos dirigir conscientemente estos pensamientos, entonces las emociones tendrán una influencia menor en nosotros, desapareciendo antes y retornándonos el control. Y no solo eso, pues también son útiles para conseguir prepararse ante situaciones de riesgo, mejorar la atención en la tarea y entrenar nuestra capacidad de organización, entre otros.

Por todo lo dicho se entiende que podemos encontrar diversos tipos de autoinstrucciones. Veamos:

  • Autoafirmaciones: Afirmamos con convicción una idea, como nuestro objetivo o el convencimiento de que sabemos que podemos lograrlo.
  • Autointerrogaciones: Preguntarse a uno mismo qué se puede hacer en un momento determinado, qué formas alternativas existen de actuar a las ya realizadas, qué se ha entendido de la situación, o de qué datos se dispone. Busca evitar el estancamiento del pensamiento, pues obliga a no fijarse en un curso de acción o inacción, promoviendo la proactividad y la capacidad de resolución de problemas.
  • Análisis de la tarea: Se trata de instrucciones que indican los pasos a seguir y su sucesión lógica para poder enfrentarse a problemas concretos o situaciones conflictivas para el sujeto.
  • Autocomprobaciones: En relación con el anterior, busca corroborar un resultado y si existe un error en el mismo o se puede mejorar, analizar qué falló o qué puede mejorarse y cómo (“¿He preguntado con educación?”, “¿Hice mi trabajo lo mejor que pude?”, “¿Me he exigido más de lo debido?”, ¿He intentado hacerlo sin buscar ayuda de otros”?)
  • Autorefuerzo: Felicitaciones que nos damos a nosotros mismos. Tienen la virtud de energizarnos y cambiar nuestra perspectiva a una más positiva. Son especialmente útiles cuando la situación a superar involucra sensaciones negativas como el miedo, la ansiedad, la apatía o el desánimo. Cuando logremos sobreponernos a esas emociones debemos reconocernos el mérito para favorecer el buen ánimo de cara a futuras situaciones similares, lo que a su vez mejorará nuestra probabilidad de éxito. Además, empleadas cuando no se logre un objetivo a corto plazo ayudan a poner en perspectiva lo sucedido y mantener una buena actitud: “Hoy ha sido un mal día, pero lo he aguantado bien.”, “Hoy he consumido, pero hacía años que no. Aprenderé de lo sucedido y ahora resistiré todavía más”, “He logrado llegar hasta el final del pasillo solo, ya no me da tanto miedo como antes”.

No obstante, los adultos no estamos acostumbrados a verbalizar nuestra decisiones y pensamientos si no es para decírselos a otros, por lo que utilizar esta técnica (o enseñársela a un menor) puede entrañar cierta dificultad, pero en verdad resulta mucho más efectiva cuando se ha practicado y verbalizado la instrucción literalmente (o enseñado al niño sirviéndole como ejemplo antes), por lo que consideramos que es un tiempo bien invertido y por tanto el terapeuta debería dedicar unos momento a explicar algunos fundamentos que expliquen porqué funciona.

Por decirlo brevemente, aunque convendrá explayarse en ello en futuras entradas, la mente humana tiene dificultades para centrarse plenamente en dos tareas o pensamientos distintos. Por así decirlo, si dedicamos toda nuestra atención a darnos a nosotros mismos una orden contraria al sentimiento que surge espontáneamente en ese momento, nuestro pensamiento va a verse modificado forzosamente al no poder sentirnos a la vez, por ejemplo, alegres y tristes.

Otro aspecto interesante es que nuestras verbalizaciones nos condicionan, somos por así decirlo esclavos del lenguaje. Por eso una persona en estado depresivo suele hablar de sí mismo y de cuanto le rodea de forma crítica, valorándose cada vez peor y deprimiéndose más y más. Pero por suerte esto funciona en los dos sentidos y de este modo alguien que insista  en que se va a sentir alegre y que hable de sí mismo ante los demás de un modo positivo, acabará más fácilmente por sentirse satisfecho, contento y esperanzado.

De igual modo una persona que se expresa acerca de sí mismo recalcando que está superando sus problemas pasados es más probable que continúe luchando contra ellos, y también alguien podría superar sus fobias si verbaliza que va a superarlas de forma continuada y sistemática. Eso sí, es importante que las verbalizaciones se hagan con convencimiento, pues de nada sirve repetir diez veces cada día “no tengo miedo” si en el fondo se tienen dudas al respecto. Se trata pues, de expresar y sentir que se puede superar el problema en cuestión.

Otra opción es usar las instrucciones como un diagrama de flujo, planificando así los pasos a seguir. Este uso es especialmente interesante para mejorar la capacidad de resolución de problemas, tanto a nivel práctico como académico:

  • Paso 1: “Voy a leer el ejercicio.”
  • Paso 2: “¿He entendido lo que leí?”
  • “No lo he entendido, mejor lo vuelvo a leer (paso 1)” o bien “Lo he entendido (paso 3)”.
  • Paso 3: “Qué es lo que debo hacer?”
  • Paso 4: “Haré el ejercicio prestando atención, intentando no distraerme. Si pasa, volveré a él para continuarlo.”
  • Paso 5: “Ahora a repasarlo”
  • “Me he equivocado. No pasa nada, empezaré de nuevo y esta vez me saldrá mejor porque he tomado nota de mi error. (Paso 4)” o bien “Lo he hecho correctamente, ¡muy bien!”

Un último aspecto a tener en cuenta pero que no por ello es menos importante es el uso de tarjetas para reforzar las autoinstrucciones. Podemos hacerlas a mano o utilizando cartulinas tamaño tarjeta que suelen vender en cualquier papelería. Otro día nos explayaremos más en este concepto, pero la idea es escribir en ellas una o varias frases motivadoras o autoinstrucciones y poder llevarlas siempre encima, por ejemplo en la cartera, de modo que podamos recurrir a ellas en momentos de necesidad, leerlas y recordar que todo pasa, que podemos lograrlo y que lo vamos a superar.

Fuentes:

Entrenamiento en autoinstrucciones, Departamento de Educación, Universidad, Cultura y Deporte del Gobierno de Aragón.

 

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Psicología de las emergencias I: ¿Qué es una emergencia?

La psicología como ciencia aplicada está cada vez más presente en nuestras vidas, pudiendo encontrarla en el ya clásico ámbito terapéutico, el judicial en su modalidad forense, el educativo y muchos otros entre los cuales se encuentra aquel del que me gustaría hablar hoy, el de las emergencias.

La psicología de emergencia es aquella que centra sus esfuerzos en estudiar y posteriormente aplicar el conocimiento psicológico a las situaciones de crisis o catastróficas y a evitar o paliar las consecuencias que estas tienen en los individuos afectados. Y es que ante un desastre los individuos y los grupos humanos que conforman pueden verse perjudicados, tanto antes como después y durante el evento en cuestión.

Para mitigar los efectos perniciosos que de estas situaciones se puede derivar, el psicólogo de emergencias posee estrategias para intervenir urgentemente, mitigando los daños psicológicos y las respuestas no adaptativas, facilitando además la posterior rehabilitación. Por tanto, no se busca eliminar un sufrimiento que en realidad normalmente no podrá ignorarse, sino apoyar a las personas de modo que sufran lo justo y necesario, superen la situación y, cuando su entorno se estabilice nuevamente, tengan una mayor probabilidad de recuperarse sin secuelas.

¿Qué es una emergencia?

Aunque pueda parecer una pregunta banal, conviene preguntarse qué entiende la psicología como una emergencia y qué diferencias hay entre cada situación desde el punto de vista del psicólogo.

Empezaríamos diferenciando entre situaciones individuales o colectivas, según afecten a una persona en particular o a un grupo más o menos grande de gente. Por otro lado estos sucesos pueden tener distinto origen y forma, pudiendo ser naturales, tecnológicos, bélicos o sociales:

  • Naturales: Categoría referidas a sucesos causados naturalmente como pueden ser los terremotos, tornados o inundaciones, pero también pandemias o ataques de animales salvajes. En general estos sucesos suelen afectar a individuos de forma aleatoria pero se dan con más probabilidad en zonas geográficas proclives a ello (en el caso de los fenómenos climáticos o geológicos) o con un mayor déficit sanitario (bacteriológicos).
  • Tecnológicos: Aquellos sucesos acaecidos por deficiencias en las infraestructuras creadas por la humanidad o accidentes, como pueden ser los derrumbes, incendios industriales, inundaciones al romperse diques o presas, accidentes ferroviarios, aéreos o de circulación.
  • Bélicos: La guerra, con sus consecuentes ataques que normalmente afectan no solo al bando opuesto sino también a la población civil con bombardeos, armas químicas y nucleares, asaltos armados y campos de minas entre otros. Se diferencia del anterior grupo en que si aquel era producto de defectos o fallos, los sucesos bélicos se producen por voluntad en el sentido de que los elementos usados se han ideado para dañar o incluso matar.
  • Sociales: Categoría referida a los actos terroristas (al no formar parte estos de una guerra abierta), el hambre sufrida por los más desfavorecidos, actos de secuestro o revoluciones y manifestaciones que derivan en violencia. Funciona pues como cajón de sastre, pero aúna situaciones cuyo origen es activa o pasivamente humano.

Y esto nos lleva al siguiente aspecto a tener en cuenta, que es la existencia o ausencia de intencionalidad. Como hemos visto, la catástrofe puede sobrevenir debido a numerosos factores, como los fallos mecánicos, fenómenos naturales y humanos. Sin embargo entre estos últimos se puede distinguir entre los que son causados accidentalmente y aquellos que en cambio suceden a propósito.

Víctimas de terrorismo

Entre ambos tipos de catástrofe no hay mucha diferencia aparente en cuanto a las consecuencias, pues en los dos casos podemos prever una situación de emergencia debido a las consecuencias negativas que surgirán de forma inmediata. No obstante, el saber que lo sucedido es obra de un individuo concreto y que este lo ha causado intencionalmente puede producir efectos distintos en cuando al daño psicológico sufrido, el mantenimiento o no de las secuelas y los potenciales trastornos que podrían aparecen en las víctimas.

En concreto, es más probable que los efectos negativos sufridos sean más intensos y las secuelas más severas y duraderas cuando la emergencia haya sido causada por un autor intencional. La diferencia estriba en que la mente humana necesita asumir la inevitabilidad de lo sucedido para aceptarlo como una desgracia que no podía haber evitado, pero esto resulta mucho más difícil cuando se sabe que lo ocurrido ha sido por decisión de un individuo. Superar la crisis será en esta caso más complicado pues además de la tristeza y la ansiedad, los afectados han de lidiar con la rabia y la impotencia que sienten.

Por poner un ejemplo, la persona que sufre un atentado ha de retomar su ritmo de vida normal superando las posibles secuelas físicas sufridas, pero además lo ha de hacer con la consciencia de que en cualquier momento se puede producir un nuevo ataque de forma inesperada, lo cual a priori él o ella no podrá prever. A partir de ese momento, ciertas etnias o grupos, algunas declaraciones políticas, noticias e incluso lugares, serán percibidos e interpretados desde el particular prisma de la víctima. Por supuesto que todo ello se puede superar, pero no podemos desdeñar las dificultades añadidas a las ya existentes en el resto de catástrofes.

Otro elemento que determinará la gravedad de las lesiones y secuelas psíquicas sufridas será en grado en que la persona fue afectada (Taylor y Frazer, 1981-1987). Así encontraríamos:

  • Víctimas de primer grado o reales: Las que sufren el impacto y daño de forma directa.
  • De segundo grado: Familiares o amigos de las víctimas reales, que sufren la angustia y preocupación en el momento e inmediatez posterior, y el estrés derivado de ello y el que se genera durante la posterior recuperación.
  • De tercer grado o víctimas ocultas: Integran los equipos de respuesta ante la emergencia, quienes se ven afectados por el peligro al que se exponen y por el desgaste emocional y mental que supone tal situación.
  • De cuarto grado: Grupo referido a la comunidad en su conjunto, en el sentido de que esta se ve sacudida por los hechos y todos sus miembros se ven afectados emocional y materialmente en grado diverso.
  • De quinto grado: Aquellos que tienen conocimiento de los hechos a través de los medios de comunicación, quienes a pesar de la distancia puede sentirse en peligro por diversos motivos.
  • De sexto grado: Este último grupo se refiere a las personas que no se encontraban en el lugar de los hechos pero podrían haber estado, por ejemplo si pretendían ir de vacaciones a cierto lugar donde finalmente no fueron y en esas fechas ocurrió allí una desgracia. En este grupo el sentimiento predominante es la culpa, aunque por lo general el sujeto no tenga responsabilidad alguna en los hechos y no podría haberlos evitado o paliado.

Para clarificar lo anterior, son los primeros grados o niveles los que sufren mayores lesiones, en más cantidad y con mayor probabilidad de generar secuelas. Un caso práctico reciente sería el del atentado perpetrado en Barcelona el pasado mes de Agosto. En este ejemplo las víctimas de primer grado serían los muertos y heridos en el acto terrorista, mientras que las de segundo grados serían todas aquellas personas cercanas emocionalmente a esas víctimas, como pueden ser sus familias y amigos íntimos.

El tercer nivel corresponde a las fuerzas policiales, militares, bomberos, equipos médicos y paramédicos, así como profesionales de la salud mental que brindaron su apoyo a las víctimas en los momentos posteriores al atentado. El cuarto grado en este ejemplo son los habitantes de la ciudad catalana, quienes aunque no presenciaran el suceso pueden sentir la amenaza que se ha cernido sobre ellos.

En quinto lugar tenemos al resto de España e incluso parte del extranjero donde también tuvo repercusión la noticia. En el mismo sentido que el anterior grupo, es difícil no sentirse amenazado ante un peligro que parece surgir de la nada, de forma impredecible y con una capacidad dañina tan grande. La lejanía atenúa en cierta medida esas sensaciones y sentimientos, pero esta no siempre es garantía de seguridad como sucede en el caso que nos ocupa. El hecho de que los atentados se sucedan con cierta continuidad desde hace un tiempo y parezcan ampliar cada vez más sus objetivos hace difícil desdeñar el potencial peligro. Sin ir más lejos, la ciudad de Xátiva, aparentemente sin relación alguna con Barcelona, estaba en alerta durante esos mismos días al estar celebrándose la Feria, evento al cual acuden miles de personas, y haber sido amenazada por grupos terroristas con anterioridad.

El sexto grupo englobaría a las personas que, en este caso, planeaban estar en Barcelona esos días pero finalmente no fueron, así como a los propios habitantes de la ciudad o turistas que pensaban transitar la zona de la Rambla pero no lo hicieron en ese justo momento, por fortuna para ellos.

Lesiones y secuelas psicológicas

Los daños psicológicos que sufren las víctimas de una catástrofe de alguno de los tipos mencionados pueden tomar formas muy diversas. Es deber del psicólogo de emergencias saber discernir entre los diversos síntomas posibles y atribuirles una gravedad y prioridad, así como conocer el tratamiento urgente adecuado. Nótese que dichos tratamientos no son equivalentes a los de las diversas psicoterapias usadas para cada trastorno, ya que aquí deberá adaptarse al contexto del suceso, así como a la urgencia del momento.

Las secuelas psicológicas que sufra cada individuo vienen determinadas por la combinación del suceso, el contexto y características de este, más los propios factores personales de la persona en cuestión, como su personalidad, experiencias vitales, apoyos, etc.

La sintomatología más típica son los estados emocionales relacionados con el miedo y la ansiedad, que pueden tomar la forma entre otros de bloqueos o parálisis similares a la catatonia, ataques de pánico o el desarrollo posterior de fobias. Hablamos de miedos pero de entre ellos destaca sobre todo uno, el miedo de muerte, que se refiere a la angustia generada por el miedo a morir o a que mueran seres queridos, con el consiguiente malestar que esto causa en el individuo.

Es precisamente este miedo a morir un elemento que añade todavía más peligro al suceso catastrófico. Cuando el sujeto se encuentra entre un grupo y sucede un evento que entraña un evidente peligro, se activan los instintos de supervivencia de la persona y la toma de decisiones pasa a su estado más básico. No les pasa a todos pero si a una mayoría, que en estas situaciones buscará el refugio del grupo, despersonalizando sus acciones e imitando al resto. Por ejemplo, si se oye una explosión y todo el mundo se marcha corriendo en una dirección, la mayoría tenderá a seguir esa misma dirección y mezclarse con la estampida, a riesgo de sufrir lesiones debido a la violencia implícita en la marea de gente que luchará por salvarse.

En próximas entradas desarrollaré en detalle estas posibles consecuencias psicológicas y la labor del psicólogo de emergencias.

Bibliografía:

Impacto psicológica en el trabajo de emergencias y desastres en equipos de primera respuesta. Por A. Palacios, L. Condori y V. Ego-Aguirre.

La psicología de emergencias: una nueva profesión. Por MJ Ochoa.

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Ciencia, niños y TDAH

Recientemente los científicos del Instituto de Ciencia y Tecnología de la Universidad de Okinawa en Japón publicaron los resultados de su investigación, la cual versaba sobre el trastorno por déficit de atención con o sin hiperactividad (TDAH).

Lo curioso del caso es que lo hicieron en una publicación dirigida a niños y adolescentes llamada Frontiers for Young Minds (Fronteras para las Mentes Jóvenes). El objetivo de esta revista digital es enseñar a los más jóvenes cómo funciona el método científico y que comprendan un poco mejor diversos aspectos de la ciencia a los que normalmente no tienen acceso en el entorno escolar.

El texto se centra principalmente en la influencia que tiene el TDAH en los menores que lo sufren, pero también expone cómo la investigación al respecto pretende no solo entenderlo sino también determinar cómo afecta a los procesos cerebrales y qué efectos tiene en la conducta diaria.

“Los niños con TDAH son muchas veces incomprendidos y etiquetados como niños problemáticos y/o poco motivamos por el profesorado y por sus propios padres. Tienden a padecer más dificultades en sus actividades diarias, dificultades que a veces se mantienen al convertirse en adultos. Queremos averiguar por qué sucede esto.” Comenta la Dra. Emi Furukawa de la Universidad de Okinawa.

A día de hoy, aunque los tratamientos son cada vez más efectivos y accesibles, dicha eficiencia se ve limitada por nuestra falta de conocimiento respecto a la neurobiología del TDAH, al ser esta una enfermedad descubierta hace poco relativamente y por tanto menos investigada que otras patologías más conocidas.

“Sabemos que ciertas intervenciones de tipo terapéutico y farmacológico ayudan a reducir los síntomas del TDAH, pero lo cierto es que no sabemos exactamente por qué no siempre funcionan” añade la doctora Furukawa, “por lo que queremos saber qué sucede exactamente en el cerebro de estos niños y niñas para mejorar dichos tratamientos”.

Los investigadores se centraron en estudiar el núcleo estriado, conocido por ser el centro de recompensas y el placer. Se le pidió a grupos de estudiantes con y sin TDAH que realizasen una tarea sencilla mientras se les aplicaba un escáner de imagen por resonancia magnética funcional o IRMf, para medir la actividad del estriado cuando estaban esperando la recompensa prometida por hacer dicha tarea, y también cuando la entrega del premio era retrasada a propósito.

La IRMf mostró que el estriado de los estudiantes sin TDAH se activaba más al anticipar la recompensa, ayudándoles a mantenerse centrados en la tarea al saber que el premio sería entregado después. Los niños y niñas con TDAH por su parte, mostraron un patrón totalmente inverso, con mayor activación cuando recibían la recompensa pero no cuando estaban esperándola. Esto causaría un efecto negativo en su habilidad para mantenerse concentrados si no hay una recompensa inmediata, pues en vez de mantener sus esfuerzos para lograr la meta se verían más motivados al ya haber sido recompensados.

Por ello, los tratamientos psicológicos y educativos deberían tener en cuenta que con estos niños las recompensas funcionan mejor si son aplicadas en el momento y con mayor frecuencia, aunque para los padres y el profesorado esto puede ser un problema pues puede resultar difícil dejar de pensar “¿por qué debería recompensar más a un niño que se porta peor?”

En este estudio el equipo de Furukawa usó para la revisión por pares (revisión a la que toda publicación científica debe someterse para ser considerada válida) a niños además de los métodos más tradicionales, y comentaban que esto les resultó extremadamente beneficioso. Según cuentan, fueron estos niños y niñas los que se planteaban cuestiones en las cuales ninguno de los revisores con prestigio científico había pensado, como por ejemplo si había alguna zona del cerebro que se activaba tanto en los grupos con TDAH como en los que no lo padecen y en caso afirmativo por qué, y cuál sería su función.

Puede parecer una pregunta básica, pero hay que entender que cuando uno domina una disciplina, puede tender a asumir ciertos aspectos de la misma, mientras que los niños con su inocencia abordan el tema preguntándoselo todo y es precisamente esto lo que les lleva a hacerse preguntas verdaderamente interesantes.

Este tipo de investigaciones nacen pues con varios objetivos en mente. El primero, más evidente y clásico, obtener nuevos conocimientos respecto a una disciplina científica concreta, pero también que la publicación resultante sea comprensible por los más jóvenes y responda a sus preguntas, y por último integrar a estos en el propio proceso científico para así fomentar su conocimiento general de este método y su interés en la ciencia en sí misma.

En palabras de la doctora, “Los niños tienen una forma distinta de ver el mundo y como científicos a veces te hacen replantearte el modo en que querías explicar tu investigación. Además, este sistema nos ayuda a formar a las futuras generaciones de científicos.”

Fuentes y artículos para ampliar información:

Instituto de Grado Universitario de Ciencias y Tecnología de Okinawa.

Explicando científicamente el TDAH a los niños.

Centrar la atención es difícil. Respuesta cerebral a las recompensas en TDAH.

Imagen por resonancia magnética funcional.

Revisión por pares.

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Cómo controlar tus emociones

Todos tenemos emociones y sentimientos, es algo natural en el ser humano. Sin embargo, bien cierto es que a veces estas emociones nos pueden perjudicar al nublar nuestro juicio, haciéndonos tomar malas decisiones. Además, cada uno tiene una forma de sentir y de expresar dichas emociones, por lo que las personas especialmente proclives a las emociones intensas pueden tener más dificultades en este sentido.

Un claro ejemplo sería el de quienes sufren el Trastorno por Déficit de Atención con o sin Hiperactividad (TDAH), pues manifiestan mayores dificultades para dejar de lado actividades que les resultan placenteras e interesantes. Debido a su impulsividad, se dejan llevar por las emociones como la alegría y les cuesta detenerse a considerar qué consecuencias tendrá su conducta. Por ejemplo podrían pasarse una cantidad de horas excesiva jugando a la videoconsola en lugar de trabajar o entrar a comprar algo que han visto en un escaparate sin reflexionar sobre su precio o sobre si lo necesitan realmente.

Por supuesto, los problemas de gestión emocional no solamente tienen su origen en trastornos psicológicos, sino que también pueden deberse a la forma de ser de la persona o a conductas e ideas aprendidas y reforzadas a lo largo de los años. Sin embargo, en todos los casos sería recomendable modificar este patrón de comportarse y sentir, aumentando la capacidad de control emocional y logrando expresar nuestras emociones de una forma más saludable.

Problemas derivados de no controlar las emociones

Una persona que por algún motivo se deja llevar frecuentemente por sus emociones puede padecer gran diversidad de problemas. Algunos ejemplos serían:

  • Conductas impulsivas: Es decir, actuar dejándose llevar por las emociones sin detenerse a pensar antes en sus consecuencias, por ejemplo dimitiendo en cuanto nos sentimos presionados aun cuando nos es vital el trabajo y no tenemos perspectiva de encontrar otro empleo.

  • Falta de motivación: Cuando las emociones son tan intensas aparecen dificultades para empezar, mantener y finalizar tareas que no resultan intrínsecamente interesantes. Las actividades placenteras lo son mucho, mientras que las aburridas o desagradables lo son más que para el resto.

  • Contarlo todo a todos: Aunque se nos diga lo contrario muchas veces, nadie comparte sus sentimientos continuamente y esto es porque a menos que estos sean intensos no tenemos realmente la necesidad de hacerlo. Una emocionalidad excesiva implicará expresar las emociones de forma continua, incluso en contextos poco apropiados como el trabajo, intentando calmar a tus hijos, etc. No obstante, es muy importante aceptar las emociones propias y expresarlas, pero hay que saber cómo y cuándo hacerlo.

  • Olvidar el punto de vista de los demás: Si tenemos siempre muy presentes nuestras emociones, nos es más difícil dejarlas un momento de lado para atender a cómo se siente el otro para poder así atender a sus necesidades y/o solucionar una disputa. Sería el caso de aquellas personas que parecen dramatizar excesivamente sus problemas, pero en cambio no atienden a los de sus conocidos o les restan importancia.

  • Mostrar continua y/o excesivamente emociones negativas, como la ira: Las emociones negativas tienen su razón de ser. Mediante ellas logramos que los demás sepan cuando algo nos molesta o cuando nos sentimos mal y necesitamos su ayuda o que rectifiquen su comportamiento, actuando pues una herramienta social. Sin embargo, expresar de forma continuada nuestras frustraciones hace que los demás les resten importancia al interpretar que nos sentimos así a la mínima y que por tanto ellos nada pueden hacer. Lógicamente esto resulta pernicioso en cuanto al mantenimiento de nuestras relaciones con familia, amigos, pareja o incluso en contextos laborales o académicos.

Cómo gestionar nuestras emociones

Como vemos, evitar este tipo de problemas es vital y para ello lo primero es tener claro cuando nos sucede. Si crees que es tu caso o el de alguien que conoces, la solución estriba en aprender mejores métodos para gestionar nuestro estrés, estrategias para controlar las emociones cuando no sea conveniente expresarlas y saber detectar cuáles son esas situaciones. Estos son algunos consejos que podrán servirte para mejorar tu gestión emocional:

  • Gestionar el estrés: Todo el mundo se siente abrumado y estresado alguna vez. El estrés, aunque no sea algo necesariamente negativo pues nos ayuda a centrarnos en la tarea y afrontarla, sí que lo es cuando excede nuestros recursos y nos sobrepasa. Para evitar llegar a tu límite, en la medida en que te sea posible organiza tu trabajo y tareas, declina aquellos encargos que sepas que no podrás realizar en estos momentos y mantente activo pero evitando agotarte. Se trata de buscar un equilibrio, de modo que el progreso en tus obligaciones sea continuo pero que tengas espacio para ti mismo y tu descanso, tanto físico como mental.

  • Duerme suficiente: Consejo básico, pero que a muchos se nos olvida con frecuencia. Si duermes las horas necesarias (7 u 8 horas cada noche, según persona), al despertar te será más sencillo mantener una actitud positiva y menos reactiva emocionalmente hablando.

  • Reserva tiempo para ti mismo: Es muy importante poder hacer lo que uno quiere de cuando en cuando. Nos pasa a menudo que cuando no estamos trabajando tenemos otras obligaciones que cumplir e incluso cuando cumplimos con esta aún hay otras cosas que aunque nos gusten, tenemos que hacer sí o sí y esto no siempre resulta satisfactorio, como puede ser por ejemplo pasar el día con la familia o con los amigos si ya habíamos quedado previamente con ellos. Por eso es importante intentar reservar momentos que pertenezcan a uno mismo, momentos en que decidas solamente tú qué te apetece hacer y lo hagas. Quizás hagas ejercicio, vayas al cine o dediques tiempo a tus hobbies, tal vez incluso al final quieras compartir tu tiempo con tus seres queridos, pero en todo caso será tu decisión y no una imposición, y esto es lo importante. De esta forma obtendremos un poco de reposo mental que rebajará nuestro nivel de estrés.

  • Haz ejercicio: La actividad física regular también ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad. No es importante el tipo de ejercicio que realices siempre y cuando lo hagas con regularidad, por lo que puedes escoger aquel que te agrade o convenga más. Tu propio organismo lo agradecerá y su química propiciará que te mantengas positivo.

  • Evita situaciones que te afecten emocionalmente: Cuando te veas superado por la ira o la tristeza, toma nota de qué ha sucedido para que te sientas así y si es posible evita este tipo de situaciones en un futuro. Esto es importante ya que resulta más sencillo evitar una emoción que controlarla una vez se ha generado. Por supuesto, resulta imposible evitar todas las situaciones que te produzcan malestar, pero no se trata de huir siempre de todas ellas pues como dije antes las emociones tienen un propósito y utilidad. Lo que en realidad se debe hacer es valorar cuales merecen la pena según el desgaste emocional que potencialmente pueden causar y cuáles no.

  • Prepárate para cuando no puedas evitarlas: Cómo dije antes, no siempre podemos evitar las situaciones que nos alteran, así que conviene tener pensado de antemano cómo actuaremos si ocurren. Por ejemplo, si por alguna razón esperamos que se produzca una discusión con otra persona por un motivo específico, podemos imaginar los diferentes comportamientos y respuestas que puede presentar y cuál sería la mejor conducta a seguir según las consecuencias de cada opción. Tener una respuesta preparada para cada posibilidad minimizará las posibilidades de quedarnos bloqueados y vernos superados por nuestras emociones. Si la ocasión lo permite puedes incluso redactar algunos apuntes para repasar antes del evento, sería el caso por ejemplo de una entrevista de trabajo.

  • Ponte en el lugar del otro: Cuanto más relación tenemos con las personas, más tendemos a liberar nuestras emociones ante ellos, siendo esto un acto de confianza o debido a la mera costumbre de tenerlos siempre cerca. Sin embargo, esta costumbre también puede provocar que nuestra primera reacción ante ellos sea la expresión emocional, la cual recordemos que dificulta atender a las emociones ajenas, lo cual a su vez complica entender su punto de vista y el entendimiento mutuo. Aunque cuando nos sentimos presionados, estresados o atacados tendemos a justificar nuestra forma de sentir y por defecto creemos que tenemos razón, hay veces en que reaccionamos contra los demás por motivos que no necesariamente tienen relación con nuestro interlocutor o con sus acciones. Por eso deberíamos intentar hacer un esfuerzo por entender los puntos de vista ajenos, lo cual nos ayudará a establecer un diálogo pacífico y además a controlar nuestras emociones.

  • Buscar tratamiento cuando sea necesario: A veces las respuestas emocionales no adaptativas se deben a trastornos de diferente índole y además algunos de ellos propician la aparición de otros. Por ejemplo los adultos con TDAH presentan más a menudo ansiedad y procesos depresivos. Cuando aparecen síntomas de este tipo y no se recibe tratamiento, el control emocional empeora cada vez más en una espiral de negatividad que difícilmente se solucione de forma espontánea. Por ello, si es necesario no dudes en buscar ayuda profesional.

  • Tómate un respiro: He hablado de dedicar tiempo a uno mismo pero, ¿qué pasa cuando necesitamos un momento para calmarnos ahora mismo? Puede darse el caso por ejemplo en que una discusión vaya tensando cada vez más a quienes intervienen en ella, frustrándolos y aumentado su enfado en vez de ir este a menos. En esos casos quizás lo mejor sea tomarse unos minutos para reflexionar y calmarse. Por ello, si ves que esto sería lo más inteligente en tu caso, indícalo a la otra persona y pídele por favor que te deje pensar un momento, añadiendo si es necesario que no pretendes evadir el tema, sino calmarte para lograr solucionar el problema. Por otra parte, ten en cuenta que todos podemos vernos sobrepasados por nuestras emociones, así que si es tu interlocutor quién te pide un momento de pausa, no dudes y concédeselo.

  • Separa la acción de la reacción emocional: Es un hecho que nuestras emociones influyen notablemente en nuestras acciones, pero eso no quiere decir que estemos obligados a actuar según nos dicte nuestra forma de sentir. Para evitar que una emoción nos lleve irremisiblemente a una acción debemos ser plenamente conscientes de cómo nos sentimos y saber también cómo nos afecta esto. Para ello existen varias técnicas, siendo una de las más populares el Mindfulness.

  • Informa a los demás de tus patrones emocionales: Cada persona es un mundo, pero aun así tendemos a pensar que el resto vive y siente las cosas igual que nosotros. Quizás los demás puedan tener dificultades para entender tus reacciones y esto crea conflicto entre vosotros. Para evitarlo, explica a aquellos con quien tengas mayor relación (familia, amigos íntimos, etc.) que a veces te dejas llevar sin querer por tus emociones, pero que luego reflexionas y recapacitas. Esto te puede ayudar a que sepan que en vez de reaccionar ante tus arranques emocionales, suele ser más conveniente dejarte un momento para que te relajes y luego proseguir el diálogo. Además, les puedes dar alguna pauta que creas que te puede ayudar a identificar aquellos momentos en que tus emociones te están dominando, así como a mejorar en su control. Ten en cuenta que este consejo tiene por objetivo ser una ayuda en el camino hacia el mejor control emocional, no una excusa para justificarte cuando no logres dicho control.

  • Recuerda que por muy intensa que sea la emoción que sientes, acabará desapareciendo: Parece una obviedad, pero tener esto en cuenta te ayudará a verlo todo con otros ojos. Ser consciente de que la alegría que te produce comprar algo nuevo se desvanece rápidamente te ayudará a contenerte a la próxima. Si algún amigo hace algo que te ofende, espera a calmarte para reaccionar si es posible, pues estando tranquilo y relajado verás las cosas de forma mucho más objetiva y podrás tomar una mejor decisión.

  • Tras una discusión, explícate una vez te hayas calmado: Aunque sigas todos estos consejos, a veces las cosas saldrán mal, es inevitable. Cuando esto ocurra, una vez te hayas calmado, analiza lo que ha pasado y si has dicho o hecho algo que tras reflexionarlo, crees que no hubieras debido. Si es el caso, explica a los afectados qué razones te llevaron a ello, como te sentías y lo que piensas ahora. Probablemente los demás no interpreten lo sucedido igual que tú, pero no niegues su punto de vista porque tiene la misma validez que el tuyo. Tú sabes cómo te sentías, pero ellos también saben cómo actuaste. Explica si hace falta que tus intenciones no eran maliciosas y recuerda, una disculpa sincera nunca viene mal.

Fuentes:

Understand Your Brain, Get More Done, by ARI TUCKMAN.

15 ways to get your unwanted emotion.

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