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TDAH y emociones

Entre los padres que vienen a consulta para obtener ayuda o apoyo con hijos que padecen Trastorno por Déficit de Atención con o sin Hiperactividad, una preocupación habitual es que estos niños tienden a mostrar dificultades en cuanto a la expresión de las emociones propias y la identificación de las emociones ajenas. Y es que los problemas de tipo emocional en los niños con TDAH son relativamente frecuentes.

Puesto que la correcta percepción de las emociones es vital para desarrollar las propias habilidades sociales, será necesario corregir este déficit, ya que afectará al menor no solo en sus relaciones interpersonales, sino también en su rendimiento escolar y en otras esferas vitales.

Si tomamos en consideración las diversas investigaciones acerca de este tema encontraremos que la mayoría de ellas indican que los afectados por TDAH sufren de este tipo de déficit en menor o mayor medida, según casos. Revisando la bibliografía encontramos que se ve afectado especialmente el reconocimiento de la ira y el miedo, seguidos del asco y sorpresa, y quedando como menos afectadas el resto de emociones existentes. Por tanto el principal foco de problemas en este sentido es el reconocimiento de las emociones negativas.

Para compensar este déficit emocional es necesario que los niños sean educados teniendo en cuenta esta circunstancia, pues se trata de habilidades que pueden ser entrenadas, para lo cual se requerirá un trabajo diario y seguimiento por parte de los padres, y posiblemente un tratamiento psicoeducativo que lo tenga en cuenta. Para ello pueden ser especialmente útiles programas de educación emocional que utilicen el juego terapéutico mediante herramientas apropiadas como por ejemplo el LEGO Education Build Me Emotions, juguetes con los que representar escenas con carga emocional, o incluso otras desarrolladas específicamente su uso psicoeducativo (como el PIAAR-R). Otros elementos útiles son los paneles de emociones, o las herramientas audiovisuales como vídeos o películas sobre los que se puede charlar después o durante su visualización, comentando las emociones de los diversos personajes y analizando junto al niño porqué se sienten así.

Mediante dichas herramientas buscaremos alcanzar objetivos concretos, ordenados desde el más básico hasta el más complejo. Podemos empezar por ejemplo por que el niño descubra o conozca mejor las diversas emociones que tanto él como los demás pueden sentir: Alegría, tristeza, sorpresa, miedo, asco y enfado. Una vez alcanzado este conocimiento podremos plantearnos que el menor aprenda a identificar (y eventualmente usar) cada una de las expresiones y gestos asociados a cada emoción.

El siguiente paso debería ser aprender a identificar las diversas situaciones en las que una persona puede sentir cada una de estas emociones, porqué y cuáles serían las conductas que podrían ir asociadas en casa paso. Al mismo tiempo podemos explicarle al niño y pedirle que explique en que situaciones sentimos cada una de estas emociones, haciéndole ver que cada uno podemos sentirnos de un modo distinto en una misma situación, si bien hay contextos que son considerados universalmente negativos o positivos.

Una vez cumplidos estos objetivos más básicos, podremos empezar a trabajar la empatía, la capacidad para sentir lo que siente el otro al ponernos en su lugar, compartiendo su modo de sentir y por tanto comprendiendo cómo y por qué se siente de un modo u otro, capacidad vital para desarrollarse como persona.

Debe entenderse por cierto, que estas dificultades emocionales, este déficit a la hora de percibir y/o expresar las emociones, no quiere decir que el niño no sienta y padezca como los demás. Sentirá igualmente tristeza, frustración, etc, quizás incluso más si tenemos en cuenta que probablemente no dispone de habilidades suficientes para gestionar dichas emociones de una forma sana, pudiendo intentar reprimirlas o simplemente no sabiendo cómo reaccionar ante ellas.

Si bien estos déficits no se presentan solamente en los niños con TDAH, su tendencia a las conductas impulsivas les hacen más propensos a manifestar respuestas emocionales de carácter disruptivo cuando se enfrentan a un suceso que les hace sentir mal. Por eso es importante hacerle ver no solo que tanto él como los demás poseen emociones, y cómo pueden ser estas expresadas, sino también que entienda cuán importante su correcta gestión puede llegar a ser. Para ello, le expondremos en términos que él pueda entender cómo le afecta en cada aspecto de su vida, por ejemplo en sus relaciones sociales.

No podemos olvidar el papel de la familia en todo esto, siendo como son los principales referentes del niño. Los padres, así como el resto de la familia, deberán aprovechar cada mala gestión del menor y tomarla como una oportunidad para mejorar y no como un fracaso más que añadir a la lista. Juntos, pueden buscar qué ha provocado esta reacción en el niño y ayudarle a buscar alternativas para la expresión de esos sentimientos, de modo que la próxima vez que aparezcan disponga de una alternativa conductual clara.

Otra buena idea para trabajar los problemas emocionales es disponer en casa de un espacio específicamente dedicado a este tipo de tareas: una pared, un mural o una pizarra. En él no solamente el niño sino también el resto de miembros de la familia podrán escribir cómo se sienten en cada momento, sirviendo pues como una herramienta eficaz para expresar sus emociones y sentimientos. Esto servirá  al menor como vía alternativa para hacerse entender, pero también para entender él mismo cómo se sienten los demás. Además, es una oportunidad para que los adultos escriban cuando se sienten mal por algún motivo, pero aun así mostrándose calmados y tranquilos, sirviendo de ejemplo para mostrarle al niño como evitar dejarse llevar por su frustración.

Por supuesto, si bien estos consejos son de carácter general y por tanto son aplicables a la práctica totalidad de casos semejantes a los comentados, si crees necesitar ayuda profesional en forma de consejo o de psicoterapia, no dudes en pedirla contactando conmigo o dejando un mensaje en la caja de comentarios expresando tus dudas.

 

Bibliografía:

Dificultades de reconocimiento emocional facial como déficit primario en niños con trastorno por déficit de atención/hiperactividad: revisión sistemática por D. Rodrigo-Ruiz, J.C. Pérez-González, J. Cejudo

Reconocimiento de emociones en niños con TDAH, por Juan Cruz

Uso de LEGO como herramienta terapéutica para mejorar las habilidades sociales, por LeGoff (en inglés).

TDAH: Actividad para entrenar la Inteligencia Emocional, encontrado en Fundación CADAH

TDAH e inteligencia emocional: el papel de la familia, encontrado en Fundación CADAH

Todo lo que hay que saber acerca de: El Burnout (o Síndrome del trabajador quemado)

Uno de problemas por los que más a menudo se busca ayuda psicológica hoy en día son los procesos de ansiedad y estrés, y en concreto los producidos por la situación laboral o un ambiente de trabajo excesivamente exigente. Hablaríamos en este caso del Síndrome del Burnout o del trabajador quemado, el cual describe un cuadro de estrés cuyo origen es el trabajo del individuo y que le lleva al agotamiento físico, emocional y/o mental, pudiendo tener esto consecuencias en su salud y su autoestima, introduciéndose estos síntomas poco a poco en la vida del trabajador, de manera que a veces se da cuenta de lo que sucede cuando el Burnout ya domina su vida. A la larga, perderá las ganas de trabajar aunque antes disfrutase de su oficio, pudiendo verse abrumado por la responsabilidad y desarrollando incluso síntomas depresivos.

Descrito por primera vez a finales de los años sesenta para definir los efectos sufridos por algunos agentes de policía de la época, se trata de un conjunto de síntomas consistente en “cansancio emocional, despersonalización y limitación en cuanto a su realización personal, todo ello producto de su actividad laboral”. Hoy desgranamos este síndrome y dejamos claro todo lo que hay que saber acerca de él.

¿Qué es?

Se trata de una respuesta extrema al estrés sufrido, un estrés que se mantiene en el tiempo de forma excesiva, llevando al límite a la persona. Este estrés tiene su origen en el contexto laboral y afecta al individuo pudiendo llegar a tener graves consecuencias para el mismo. Las diversas organizaciones y empresas tienen cada vez más en cuenta este síndrome, pues el trabajador que lo sufre afectará a su vez al funcionamiento del grupo, por lo que conviene prevenirlo.

¿Quiénes lo sufren?

No todas las personas tienen las mismas probabilidades de sufrir el Burnout. A continuación enumeramos algunas de las características del puesto y del propio trabajador que pueden hacer que este lo acabe padeciendo:

  • Le da excesiva importancia al trabajo, no existe equilibrio entre la vida laboral y la personal.
  • Tiende a asumir más responsabilidad de la que puede o de la que le correspondería a su puesto.
  • Trabaja de cara al público.
  • Tiene poco control sobre su trabajo, o en todo caso tiene la sensación de que esto es así.
  • Dicho trabajo consiste en tareas monótonas, sin emoción.

Para que alguien sufra de Burnout no necesariamente debe presentar todas estas características, pero sí es cierto que a mayor cantidad de ellas, más probabilidades tendrá de padecerlo.

¿Qué síntomas lo constituyen?

Así pues, es posible que alguno de los lectores haya llegado hasta aquí sospechando que él o ella mismo/a esté padeciendo este síndrome. Si tiene dicha sospecha, debería plantearse una serie de cuestiones para poder salir de dudas.

En primer lugar deberá analizar si cada vez le cuesta más trabajar, o bien si ha llegado a un punto en que le resulta casi imposible desarrollar sus tareas. Si tiene que realizar un gran esfuerzo para ir al lugar de trabajo y/o si una vez allí tiene series dificultades para empezar, y si esto no le ocurre de vez en cuando sino que cada vez es más frecuente o ha llegado a un punto en que tiene estas sensaciones cada día, estaríamos ante un síntoma que puede indicar la existencia de Burnout.

No obstante, quizás siga yendo al trabajo sin demasiado esfuerzo pero cuando se encuentra en él se torna irritable, irascible o impaciente, ya sea con sus compañeros de trabajo o con los propios clientes si los hay. También es posible que este estado de ánimo se extienda posteriormente al resto de aspectos de su vida, como al entorno familiar.

Esto se relaciona normalmente con una sensación de insatisfacción respecto a los logros laborales, de modo que completar un encargo ya no le satisface, simplemente le parece un paso más en un camino interminable que no le lleva a ninguna parte. Ello además puede agriar su carácter, volviéndolo progresivamente más cínico y crítico tanto consigo mismo como con quienes le rodean, sobre todo en el contexto laboral.

Por todo ello es normal sentirse en general desilusionado con el trabajo desempeñado, y además es posible que esa insatisfacción se acabe extendiendo a otras facetas vitales, pudiendo llegar a convertirse en un proceso depresivo. Otros síntomas derivados relacionados son los cambios de apetito, la alteración de los hábitos de sueño, migrañas y otros dolores, así como el consumo de alcohol o drogas a modo de vía de escape ante el estrés o la ansiedad.

Resumiendo todo lo anterior, podemos englobar todos los síntomas en tres apartados, el agotamiento emocional, despersonalización y la falta de realización personal. El agotamiento se produce por las exigencias diarias que ha de superar el trabajador y que poco a poco debilitan su resistencia física, mental y emocional. La despersonalización se refiere en este caso a la presencia de actitudes negativas frente a quienes nos rodean, como la irascibilidad, la negatividad, la apatía o incluso la falta de empatía, que nos lleva a tratarlos de forma distante o agresiva. Por último, la falta de realización engloba la frustración ante la aparente inexistencia de expectativas de mejora y la disminución de la autoestima del trabajador al sentir que el trabajo está por debajo de sus posibilidades o bien que no es significativo, entre otras cosas.

Cuantos más síntomas de los relatados presente alguien, más probable es que esté sufriendo de Burnout, por lo que debería de buscar ayuda profesional para superar dicha situación. Un médico sería el encargado de descartar otros posibles orígenes de algunos de estos síntomas, como alteraciones hormonales, mientras que un profesional en salud mental debería encargarse de ayudarle con el tratamiento.

¿Cuáles son sus efectos a largo plazo?

Una vez ha empezado a instaurarse el síndrome, si no es tratado suele tender a provocar síntomas cada vez más graves, además de trastornos derivados. Si bien no son las únicas, las consecuencias más prominentes son los procesos depresivos y de ansiedad, el aumento del estrés hasta niveles insostenibles, adicciones y abusos de sustancias, insomnio y trastornos alimenticios, así como alteraciones fisiológicas tales como la fatiga continua, enfermedades gastrointestinales, cardiovasculares e infartos, colesterol, diabetes, úlceras, dolores y en mujeres problemas en su ciclo menstrual.

A todo lo anterior habría que añadir el deterioro que la persona sufrirá en sus relaciones personales y familiares, pues la irritabilidad, ánimo deprimido, ansiedad y demás síntomas que afecten a su forma de ser y comportarse, difícilmente se vayan a quedar aislados en el entorno laboral, por lo que otros aspectos de su vida se van a ver eventualmente afectados y perjudicados.

¿Cuales son sus causas?

Hasta ahora hemos ido comentando someramente los diversos aspectos del trabajo y del trabajador que pueden hacer más proclive a este a sufrir de Burnout, pero merece la pena dedicar un apartado a profundizar en ello. El agotamiento y frustración que lo componen pueden ser originados en realidad por diversos factores, pero cuantos más de ellos se den, mayor estrés y por tanto más probabilidades de que aparezca el síndrome. Así mismo, cuanto menos recursos posea el trabajador para resistir dicho estrés, más fácilmente se verá afectado y sobrepasado por este.

Encontramos por tanto que dichos factores pueden ser tanto personales como organizacionales, es decir, características de la persona y del propio puesto de trabajo o del ambiente laboral. En primer lugar encontraríamos la sensación de falta de control, o lo que es lo mismo la percepción, justificada o no, de que el propio trabajador no puede decidir respecto al trabajo que realiza. Por ejemplo, no elige sus objetivos, ni su horario, ni la carga de trabajo, pudiendo esta última ser mucho mayor a lo que pueda manejar, o incluso mucho menor lo que le creará la sensación de no estar aprovechando su potencial.

Es posible que lo anterior se derive realmente de unas expectativas difusas o poco claras respecto a la labor desempeñada o al contexto de la misma. Sucede muchas veces que los trabajadores no son conscientes de las características de su puesto hasta que llevan un tiempo en él. En relación con lo anterior, es posible que no sepa exactamente que se espera de él ante cada situación y esto le genere tensión, preocupación, miedos, y en suma un estrés desmesurado.

Por otra parte, quizás el trabajador conoce perfectamente las características de su puesto, pero considera que este va en contra de sus propios intereses, o bien no se ajusta a las habilidades que posee, lo que le genera incomodidad al desarrollarlo. Además, esto no sería la única característica del trabajo que puede devenir en un desajuste importante, pues si la actividad desarrollada es especialmente monótona, necesitará un esfuerzo adicional para mantener su atención, fatigándose progresivamente y contribuyendo a su agotamiento. Lo mismo sucede si la tarea es muy compleja, por lo que tendría que estar pendiente de demasiados focos, o también si esta es inestable hasta el punto de que nunca sabe que será lo siguiente que deberá hacer, pues en ambos casos también se necesita un mayor esfuerzo atencional.

Otra opción es que la dinámica de trabajo sea verdaderamente disfuncional, por ejemplo si uno o varios compañeros se muestran hostiles con el trabajador por cualquier motivo, menospreciándolo, marginándolo o cargándolo con tareas y responsabilidades que no le corresponden. Dicho trato abusivo también puede ser recibido por parte de un superior, con el agravante que esto supondría. Lógicamente, esto puede estar estrechamente relacionado con el fenómeno del mobbing o acaso laboral, aunque existen claras diferencias entre este y el burnout.

Referente al contexto laboral, encontramos finalmente que si existen diferencias radicales entre los valores organizacionales y los del propio empleado, la falta de coherencia entre las mismos genera un desajuste emocional que a la larga puede contribuir al síndrome.

Otro posible causa añadida sería la existencia de carencias en cuanto a los apoyos sociales, lo que genera la sensación de estar aislado en el trabajo, no integrado con el resto. Esta sensación se puede extender a otros ámbitos de la vida del trabajador, generándole cada vez más estrés. Además, puede ser que el propio trabajo y las exigencias que este impone en cuanto al tiempo y esfuerzo que requiere pueden agravar estos desequilibrios entre el trabajo y la vida más allá de él, por lo que el desencanto con la vida laboral crecerá todavía más, acrecentando el efecto del resto de factores.

¿Qué hacer para superarlo?

El tratamiento del Burnout deberá ser distinto para cada individuo, pues su forma de ser, su contexto, los factores concretos que entren en juego debido a las características del trabajo, e incluso la cultura a la que pertenece el sujeto, otorgan al caso unas características particulares que deben ser siempre tenidas en cuenta. Aún así, hay unos consejos generales que pueden ayudar a superar el problema:

  • Evaluar la situación y las opciones reales: En primer lugar, el burnout se resume en que tenemos un problema con nuestro trabajo. Por tanto, lo primero será analizar dicho problema y pensar en si existe una solución al respecto, o si se trata de un problema pasajero. Si existe un modo de solventarlo, lógicamente deberemos enfocar nuestros esfuerzos en dicha dirección.
  • Lo siguiente es intentar reajustar nuestra actitud, pues si nuestro carácter ha ido agriándose hasta volvernos ariscos, hostiles o cínicos, estaremos aumentando la negatividad de la situación, cuando lo que necesitamos es precisamente volver a restablecer un buen ambiente, tanto en el trabajo como en el resto de ámbitos afectados. La idea es establecer relaciones positivas que sustituyan a las deficientes.
  • En relación con lo anterior, es especialmente importante buscar apoyo en quienes nos rodean, ya sean los propios compañeros de trabajo, como amigos y familiares. Se trata de guardarse los problemas para uno mismo, sino explicarlos a quienes sabemos que nos comprenderán y pueden darnos ese apoyo. Por el contrario, si nos aislamos, nuestro estrés no dejará de crecer y el agotamiento mental y emocional será inevitable. Si además trabajamos en una empresa que dispone de asistencia psicológica para los empleados, puede ser otra fuente de apoyo importante.
  • Como vemos, estamos tratando de eliminar aquellos factores que causan el estrés. No obstante, algunos de estos factores no pueden ser eliminados sin más, pues son intrínsecos al puesto de trabajo desempeñado y aunque idealmente uno podría dejar un trabajo para buscar otro que se adapte más a su forma de ser, esto no va a ser siempre posible. Por tanto, aquellas aspectos del puesto que añadan estrés y agotamiento deben ser administrados, gestionados, para que estos afecten lo mínimo y necesario al trabajador. Lo primero será identificarlos uno por uno, para posteriormente afrontarlos por separado, buscando formas de contener el efecto que causan.
  • Ademas de evitar los factores negativos, conviene aumentar los estímulos positivos. Ocurre con frecuencia que el trabajo exigente absorbe al trabajador hasta el punto de negarle el tiempo y las ganas de continuar con las actividades que normalmente disfruta. Para atenuar los síntomas y eventualmente hacer que remitan, es vital devolver la satisfacción al afectado. Por ello es importante buscar tiempo para hacer lo que nos gusta y estar con la gente que queremos.
  • Por último, un pequeño consejo. Es un hecho que el estrés, la ansiedad y el ánimo deprimido afectan no solo a nuestra mentalidad, sino también a nuestro organismo. Este vínculo fisiológico puede ser usado también para enfrentar el burnout, ya que si nos obligamos a movernos, a hacer ejercicio, estaremos sin darnos cuenta enfrentando esos síntomas y allanando el camino para superarlos. Y es que la actividad física, sin necesidad de ser intensa pero sí regular, puede ser perfecta para dejar el trabajo aparcado y no pensar en él por un rato, liberando además el estrés acumulado.

Si considera usted que puede estar empezando a sufrir consecuencias negativas por el trabajo que desempeña, considere seguir estos consejos. No obstante, si cree que su problema posee tal intensidad o ha estado presente durante tanto tiempo que no puede superarlo de forma tan sencilla, recomendamos buscar la ayuda de un especialista cualificado.

 

Referencias:

Desgaste profesional (burnout), personalidad y salud percibida, por Moreno-Jiménez, González y Garrosa.

Comprendiendo el burnout, por Maslach.

Burnout (Síndrome del trabajador quemado): cómo detectarlo y tomar medidas, por García-Allen

Job burnout, por Maslach, Schaufeli y Leiter.

El síndrome de quemarse por el trabajo (burnout): Grupos profesionales de riesgo, de Gil-Monte y Moreno-Jiménez.

Autoinstrucciones o cómo educarse a uno mismo

Aunque en cada caso concreto se usan técnicas adaptadas al mismo, existen algunas más prevalentes debido a su efectividad demostrada y su utilidad general. Sería el caso de las llamadas autoinstrucciones, una técnica de corte cognitivo cuyo fin es ayudar a quién las usa a cambiar aquellos aspectos de su comportamiento, forma de ser, actitud o estado de ánimo que considera que debería mejorar por algún motivo.

Además, es una técnica sencilla, por lo que puede ser usada incluso en tratamientos que tengan como sujeto a niños o adolescentes. Eso sí, para que el entrenamiento en autoinstrucciones tenga el efecto deseado deberá ser aplicado de forma constante y sistemática, esto es, siempre que se de la situación a cambiar sin excepción. ¡Dijimos que era simple, no que fuese fácil!

Las autoinstrucciones, también llamadas autoverbalizaciones, consisten en mensajes en las que el receptor es el propio emisor, cuyo fin es guiar las propias conductas o pensamientos, cambiándolos por aquellos que consideramos más útiles y adaptados.

El primer paso es escoger un momento en que nos sintamos calmados, tranquilos y emocionalmente en paz, para meditar acerca de aquello que queremos cambiar y pensemos en qué nos podríamos decir a nosotros mismos en esos momentos si pudiéramos mandarnos un mensaje. Veamos un par de ejemplos:

  • Si sabemos que ciertas situaciones nos deprimen o crean ansiedad, podemos pensar en un mensaje que nos ayude a relativizar la gravedad de esa situación, como por ejemplo “Cuando esto pase estaré mejor”, “Voy a mejorar”, “Puedo con esto”. No hay un mensaje universal que le sirva a todo el mundo y por eso debe adaptarse a la persona en cuestión.
  • Tal vez lo que tememos son aquellos contextos en que otras veces hemos consumido alcohol de forma abusiva o alguna droga, ya que quizás volvamos a hacerlo y sabemos que aunque en el momento nos es difícil evitarlo, luego nos arrepentiremos. En este caso las autoinstrucciones podrían ser “Si logro evitarlo luego me sentiré más satisfecho”, “Si consumo luego me arrepentiré” o “Puedo hacerlo”, entre muchos otros.
  • Como ya dijimos antes, esta técnica puede ser útil cuando el sujeto que recibe el tratamiento es un niño o niña, pues la sencillez de la tarea les facilita su uso y aplicación en el momento oportuno, aunque como en el caso de los adultos requerirá de motivación para lograr el éxito. Un ejemplo de este tipo sería el tratamiento de las fobias infantiles y el uso de frases como “No hay nada que temer”, “Cada vez tengo menos miedo”, “Puedo hacerlo” o cualquier otra que el menor crea que le vaya a ayudar a superar esos instantes.

Aunque la técnica no implica necesariamente la verbalización de las frases, pues pueden ser dichas mentalmente, es conveniente hacerlo siempre que sea posible, e incluso en aquellas situaciones en que no nos sea posible (por ejemplo al intentar relajarse al empezar una presentación ante unos potenciales clientes) deberíamos repetir las palabras mentalmente, definiendo el pensamiento y no dejándolo como uno vago y generalista. Así pues, diremos “Puedo hacerlo” (o cualquier otra frases elegida) en voz alta, con toda la energía y seguridad posibles. Si al decirla titubeamos, la repetiremos hasta que la pronunciemos de forma clara, como lo haríamos si estuviésemos animando a otra persona. En caso de necesitar emitir la autoinstrucción sin verbalizarla, la repetiremos mentalmente varias veces empleando la misma energía y seguridad que utilizaríamos si lo hiciésemos de forma hablada.

Si queremos enseñarle la técnica a un niño, lo mejor es predicar con el ejemplo ejecutando una tarea similar a la que él deberá realizar posteriormente, al mismo tiempo que nos hablamos a nosotros mismos, describiendo los pasos que vamos dando para completar la acción y planteándonos posibles dudas que a él le puedan surgir en su momento, respondiendo a las mismas con las autoinstrucciones apropiadas.

Siguiendo el ejemplo anterior, podríamos servirle como ejemplo yendo al baño por la noche. Imaginando cómo debe sentirse él, o pidiéndole antes que nos describa esos momentos, andaremos por el corredor dirigiéndonos al baño, dándole realismo al ejemplo verbalizando que tenemos miedo, pero luego utilizando una de las frases que él tendrá que usar, dejando ver cómo nos causa efecto y nos ayuda a continuar. Si tras el ejemplo el niño expresa otras dudas a las tratadas se puede repetir el ejemplo incorporándolas: “¿y sí hay un monstruo en la oscuridad?”, “Espera, sé que no hay nada en la oscuridad, los monstruos no existen, solo son sombras”, “Puedo ir al baño solo”.

Tanto en el caso de niños como en el de adultos la técnica debe ponerse en práctica y entrenarse para ganar así efectividad. Cuando el sujeto emita sus primeras autoinstrucciones seguramente lo haga con cierta duda, pero conforme vaya usándolas y compruebe como le infunden fuerzas y ánimos, pronto las usará con más convicción.

Por supuesto el entrenamiento y aplicación van a variar según sujeto y caso, pero en líneas generales se trata de recordarnos a nosotros mismos aquellas ideas que tenemos claras cuando somos objetivos pero que tendemos a ignorar cuando estamos más afectados por nuestras emociones (miedo, euforia, tristeza, etc). Hay que tener en cuenta que dichos sentimientos tienden a dominar y definir nuestra forma de pensar, pero si logramos dirigir conscientemente estos pensamientos, entonces las emociones tendrán una influencia menor en nosotros, desapareciendo antes y retornándonos el control. Y no solo eso, pues también son útiles para conseguir prepararse ante situaciones de riesgo, mejorar la atención en la tarea y entrenar nuestra capacidad de organización, entre otros.

Por todo lo dicho se entiende que podemos encontrar diversos tipos de autoinstrucciones. Veamos:

  • Autoafirmaciones: Afirmamos con convicción una idea, como nuestro objetivo o el convencimiento de que sabemos que podemos lograrlo.
  • Autointerrogaciones: Preguntarse a uno mismo qué se puede hacer en un momento determinado, qué formas alternativas existen de actuar a las ya realizadas, qué se ha entendido de la situación, o de qué datos se dispone. Busca evitar el estancamiento del pensamiento, pues obliga a no fijarse en un curso de acción o inacción, promoviendo la proactividad y la capacidad de resolución de problemas.
  • Análisis de la tarea: Se trata de instrucciones que indican los pasos a seguir y su sucesión lógica para poder enfrentarse a problemas concretos o situaciones conflictivas para el sujeto.
  • Autocomprobaciones: En relación con el anterior, busca corroborar un resultado y si existe un error en el mismo o se puede mejorar, analizar qué falló o qué puede mejorarse y cómo (“¿He preguntado con educación?”, “¿Hice mi trabajo lo mejor que pude?”, “¿Me he exigido más de lo debido?”, ¿He intentado hacerlo sin buscar ayuda de otros”?)
  • Autorefuerzo: Felicitaciones que nos damos a nosotros mismos. Tienen la virtud de energizarnos y cambiar nuestra perspectiva a una más positiva. Son especialmente útiles cuando la situación a superar involucra sensaciones negativas como el miedo, la ansiedad, la apatía o el desánimo. Cuando logremos sobreponernos a esas emociones debemos reconocernos el mérito para favorecer el buen ánimo de cara a futuras situaciones similares, lo que a su vez mejorará nuestra probabilidad de éxito. Además, empleadas cuando no se logre un objetivo a corto plazo ayudan a poner en perspectiva lo sucedido y mantener una buena actitud: “Hoy ha sido un mal día, pero lo he aguantado bien.”, “Hoy he consumido, pero hacía años que no. Aprenderé de lo sucedido y ahora resistiré todavía más”, “He logrado llegar hasta el final del pasillo solo, ya no me da tanto miedo como antes”.

No obstante, los adultos no estamos acostumbrados a verbalizar nuestra decisiones y pensamientos si no es para decírselos a otros, por lo que utilizar esta técnica (o enseñársela a un menor) puede entrañar cierta dificultad, pero en verdad resulta mucho más efectiva cuando se ha practicado y verbalizado la instrucción literalmente (o enseñado al niño sirviéndole como ejemplo antes), por lo que consideramos que es un tiempo bien invertido y por tanto el terapeuta debería dedicar unos momento a explicar algunos fundamentos que expliquen porqué funciona.

Por decirlo brevemente, aunque convendrá explayarse en ello en futuras entradas, la mente humana tiene dificultades para centrarse plenamente en dos tareas o pensamientos distintos. Por así decirlo, si dedicamos toda nuestra atención a darnos a nosotros mismos una orden contraria al sentimiento que surge espontáneamente en ese momento, nuestro pensamiento va a verse modificado forzosamente al no poder sentirnos a la vez, por ejemplo, alegres y tristes.

Otro aspecto interesante es que nuestras verbalizaciones nos condicionan, somos por así decirlo esclavos del lenguaje. Por eso una persona en estado depresivo suele hablar de sí mismo y de cuanto le rodea de forma crítica, valorándose cada vez peor y deprimiéndose más y más. Pero por suerte esto funciona en los dos sentidos y de este modo alguien que insista  en que se va a sentir alegre y que hable de sí mismo ante los demás de un modo positivo, acabará más fácilmente por sentirse satisfecho, contento y esperanzado.

De igual modo una persona que se expresa acerca de sí mismo recalcando que está superando sus problemas pasados es más probable que continúe luchando contra ellos, y también alguien podría superar sus fobias si verbaliza que va a superarlas de forma continuada y sistemática. Eso sí, es importante que las verbalizaciones se hagan con convencimiento, pues de nada sirve repetir diez veces cada día “no tengo miedo” si en el fondo se tienen dudas al respecto. Se trata pues, de expresar y sentir que se puede superar el problema en cuestión.

Otra opción es usar las instrucciones como un diagrama de flujo, planificando así los pasos a seguir. Este uso es especialmente interesante para mejorar la capacidad de resolución de problemas, tanto a nivel práctico como académico:

  • Paso 1: “Voy a leer el ejercicio.”
  • Paso 2: “¿He entendido lo que leí?”
  • “No lo he entendido, mejor lo vuelvo a leer (paso 1)” o bien “Lo he entendido (paso 3)”.
  • Paso 3: “Qué es lo que debo hacer?”
  • Paso 4: “Haré el ejercicio prestando atención, intentando no distraerme. Si pasa, volveré a él para continuarlo.”
  • Paso 5: “Ahora a repasarlo”
  • “Me he equivocado. No pasa nada, empezaré de nuevo y esta vez me saldrá mejor porque he tomado nota de mi error. (Paso 4)” o bien “Lo he hecho correctamente, ¡muy bien!”

Un último aspecto a tener en cuenta pero que no por ello es menos importante es el uso de tarjetas para reforzar las autoinstrucciones. Podemos hacerlas a mano o utilizando cartulinas tamaño tarjeta que suelen vender en cualquier papelería. Otro día nos explayaremos más en este concepto, pero la idea es escribir en ellas una o varias frases motivadoras o autoinstrucciones y poder llevarlas siempre encima, por ejemplo en la cartera, de modo que podamos recurrir a ellas en momentos de necesidad, leerlas y recordar que todo pasa, que podemos lograrlo y que lo vamos a superar.

Fuentes:

Entrenamiento en autoinstrucciones, Departamento de Educación, Universidad, Cultura y Deporte del Gobierno de Aragón.

 

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La Depresión

La depresión es uno de los trastornos psicológicos más conocidos y uno de los principales motivos de consulta, pues resulta relativamente común entre la población actual. Sin embargo, el conocimiento popular no es el mismo que el clínico y es por ello que muchas veces no se sabe identificar el problema correctamente ni tratarlo a tiempo. La siguiente pretende ser una guía introductoria que pueda ayudar a paliar dicho problema, ofreciendo información general respecto a este trastorno, contrastada y útil.

¿Qué es la depresión?

La depresión, como ahora veremos, es un enemigo silencioso que entra en nuestras vidas poco a poco y sin avisar, de modo que cuando se apodera del día a día de la persona esta puede no darse cuenta hasta que ya es demasiado tarde. Sus síntomas más habituales son un estado general de tristeza, acompañado con apatía, incapacidad para disfrutar y algunos efectos somáticos que pueden ser confundidos con otras patologías y con los que hay que estar por tanto muy atentos (por ejemplo, el cansancio o el dolor).

Podemos dividir estos síntomas en cuatro categorías: cognitivos, afectivos, conductuales o motores y somáticos. Los tres se relacionan y vertebran alrededor de lo que suele ser llamada la Triada depresiva, es decir pensamientos negativos respecto a uno mismo, el mundo que nos rodea y el futuro que nos espera. El individuo se sentirá mal consigo mismo, percibirá el mundo como un lugar hostil del que puede esperar poco o nada y por tanto intuirá que su futuro no va a mejorar y posiblemente empeore, lo cual le producirá aún más desánimo y propiciará que no haga nada por cambiar su situación al sentir que nada importa.

Tipos de trastornos depresivos

El DSM-V, el Manual diagnóstico y estadístico de trastornos mentales, aúna varias patologías con características similares en un grupo llamado “Trastornos depresivos” y los define como aquellos que afectan a la normal regulación del estado de ánimo. Incluye la depresión mayor y la distimia entre otros y aunque no es conveniente ahora ahondar en los detalles que los diferencian, hay que decir que todos ellos comparten como característica la presencia de un ánimo triste, apático o irritable, así como cambios somáticos y cognitivos que afectan al individuo en su normal funcionamiento diario, diferenciándose unos de otros en su duración, gravedad, persistencia y origen.

Posiblemente el más conocido y el que quizás tenga en mente el lector es el Trastorno de depresión mayor, el cual podría ser resumido como un estado de tristeza muy intenso que se prolonga en el tiempo de forma no adaptativa. El manual ofrece una lista de síntomas a buscar que indicarían la presencia de este trastorno:

  1. Cinco o más de los siguientes durante al menos dos semanas (requiriéndose la presencia del número 1 o el número 2):

    1. Estado de ánimo deprimido la mayor parte del día, sentimientos de tristeza y desesperanza.

    2. Pérdida de interés por casi todas las actividades durante la mayor parte del día o bien del placer que antes se obtenía de ellas.

    3. Modificación importante del peso corporal sin hacer dieta o sin mediar trastorno médico o medicación, o pérdida de apetito casi todos los días.

    4. Dificultades generales para dormir o ganas de dormir continuamente.

    5. Agitación o inmovilidad la mayor parte de los días, observada por los demás no siendo válida pues la simple sensación subjetiva informada por el paciente.

    6. Fatiga o pérdida de energía.

    7. Sentimientos de inutilidad o culpabilidad excesiva o inapropiada, pudiendo llegar a ser delirante.

    8. Pérdida de la capacidad para pensar, concentrarse o decidir.

    9. Pensamientos de muerte recurrentes, ideas suicidas aun sin un plan determinado, intentos de suicidio o elaboración de un plan concreto para ello.

  2. Los anteriores síntomas causan malestar significativo, deterioro social o laboral y afectan a otras áreas del normal funcionamiento de la persona.

  3. Los síntomas no pueden atribuirse a efectos de alguna sustancia o afección médica.

  4. Los síntomas no se explican mejor por un trastorno esquizoafectivo, esquizofrenia, esquizofreniforme, psicótico o cualquier otro. Esta distinción debe ser realizada por un especialista que pueda descartar este tipo de problemas.

  5. No haber sufrido nunca episodios maníacos o hipomaníacos, aunque este punto no se aplica si dichos episodios pudieron ser originados por el consumo de sustancias o por una afección médica.

Diagnóstico

En base a los anteriores síntomas se debe emitir diagnóstico. No obstante, resulta notable que la lista de síntomas no tiene en cuenta el posible origen y causas del trastorno, careciendo pues de contexto.

Para dotar al diagnóstico de dicho contexto, de un marco teórico desde el cual analizar lo que le sucede a la persona se emplea el análisis funcional, consistente en definir el problema mediante sus elementos contextuales, los antecedentes personales y sociales sean estos próximos en el tiempo o del pasado, así como las consecuencias que todo ello tiene en el sujeto.

Para realizarlo se debe tener en mente una teoría validada que respalde el análisis y el futuro tratamiento, si bien todas tendrán varios elementos en común como considerar como punto central del trastorno la emoción llamada tristeza. Dicha emoción se origina ante una pérdida, ya sea esta material, emocional, social o del tipo que sea, que afecta al sujeto empezando este a sentirse triste, una reacción no voluntaria cuya función es la de pedir ayuda a quienes nos rodean. El problema viene cuando por algún motivo esta reacción emocional se prolonga en el tiempo demasiado o alcanza una intensidad que impide a la persona actuar normalmente y recuperar su ritmo de vida normal, convirtiéndose en patológica y dando lugar a la depresión.

Por supuesto, el problema es bastante más complicado que esto y habría que tener en cuenta la bioquímica humana y cómo esta se ve afectada por el proceso depresivo, creando un bucle en su cuerpo que le impide salir de la situación, pues ese desajuste tiende a perpetuar el estado de ánimo negativo y apático. Sin entrar en detalles, me gustaría explicar que la depresión debe entenderse al mismo tiempo como una alteración de nuestro cuerpo, pero también de nuestra mente y es precisamente esta una de las clave para superar el problema, como veremos más adelante.

Teorías acerca de la depresión

Existen diversas teorías que explican los procesos depresivos de las cuales mencionaré las principales y las que considero que aportan más a la hora de comprender este tipo de trastornos. En primer lugar tenemos la teoría conductual, que considera como el origen de la depresión la falta de refuerzos, es decir que la persona ha aprendido que sus acciones no reciben el premio que espera, por lo que actuar es inútil. El problema es que al dejar de actuar, recibe cada vez menos refuerzos y por tanto la depresión se acrecenta y perpetúa. Siguiendo este razonamiento encontramos que el tratamiento debería consistir en reemprender la actividad buscando la recompensa de nuevo y una vez se logre recibir reforzamiento nuevamente se romperá el círculo de inactividad y pasividad, el sujeto se sentirá mejor y volverá poco a poco a su ritmo de vida normal.

Por ello es muy importante la forma de plantear el problema a la persona y cuando este nos diga que no quiere hacer nada porque no le apetece y que lo hará cuando tenga ganas, hay que hacerle ver que ha de hacer justo lo contrario. No esperar sino actuar y en cuanto las actividades le proporcionen el ansiado refuerzo es cuándo empezará a sentirse mejor.

Otra teoría de importancia capital para entender los trastornos depresivos es la cognitiva, la cual interpreta que son resultado de la propia forma de pensar del paciente, afectada por lo que llamamos distorsiones cognitivas. Estas distorsiones consisten en la percepción errónea de la realidad de forma generalmente negativa. Este sesgo hace al sujeto valorar negativamente su contexto, su futuro y a sí mismo/a.

Por tanto es muy importante saber reconocer este tipo de pensamientos negativos espontáneos, analizarlos y procurar cambiarlos por otros más racionales y objetivos. Es buena idea por ejemplo hacerle saber al sujeto que cuanto más piense acerca de un tema, en realidad cada vez tenderá a dedicarle menos esfuerzo cognitivo y automatizará esas ideas, generalizando su aplicación a otros contextos similares y estableciendo un filtro depresivo que le hará verlo todo más negativamente.

Si en cambio el sujeto entiende cómo funcionan sus pensamientos automáticos estará más preparado para analizarlos de forma racional, aunque en muchas ocasiones será complicado cambiarlos y además evitar que retornen. Es por ello que la batalla contra la depresión puede ser difícil, aunque desde luego no imposible de vencer.

Una distorsión cognitiva bastante habitual sería la indefensión aprendida, término que indica una sensación de desesperanza tal que el sujeto no actúa ni intenta resolver sus problemas, pues piensa que nada de lo que haga saldrá bien ni servirá de nada. Como vemos, enlaza con la teoría conductual.

Por último, no puedo olvidar las teorías de cariz biológico, centradas en los desequilibrios en nuestro organismo que propician la aparición de la depresión y su mantenimiento. Mediante estudios enmarcados en estas teorías sabemos cómo nos afecta biológicamente la inactividad y los estados depresivos o de apatía, así como también cómo superarlos. Y es que esta química funciona en dos sentidos, pues si un cambio en los neurotransmisores nos produce esas sensaciones y nos lleva a la inactividad, cosa que afecta todavía más a nuestra química interna, también es cierto que si empezamos a movernos, a realizar actividades y recuperamos nuestros refuerzos sociales y materiales, romperemos la cadena y recompondremos nuestro equilibrio interno. Por supuesto, otros aportes al respecto serían los fármacos antidepresivos, de los que hablaré en otra ocasión.

Como vemos, aunque cada teoría se centrar en unos elementos concretos, nada impide combinarlas y analizar cada caso individualmente teniendo todo esto en cuenta, pero centrándonos en el paciente en particular, su contexto y vivencias.

Tratamiento

Así pues, según el tipo de problema, las características de la persona y su situación, se podrá abordar el trastorno con un tratamiento u otro, según el especialista considere más adecuado. Existen tratamientos farmacológicos y otros más centrados en los síntomas conductuales, pero hoy me centraré en el tipo de psicoterapia más popular al ser la que ha demostrado obtener mejores resultados, la terapia cognitiva-conductual, que además es la que uso habitualmente junto con ciertas aportaciones de la psicoterapia interpersonal.

Este tipo de tratamiento propone varios objetivos agrupados en dos grupos:

  • Aprender a evaluar las situaciones y sucesos de forma realista y objetiva, no sesgada ni negativa.

    • Aprender a tener en cuenta todos los datos disponibles y no solo aquellos que confirmen las ideas sesgadas.

    • Saber formular explicaciones alternativas a las automáticas, más racionales.

    • Uso de experimentos conductuales, es decir, implementar nuevos comportamientos que generen nuevas oportunidades y resultados distintos a los que se venían produciendo, buscando así una mejora en cuanto a la resolución de problemas y la interacción social.

  • Recuperar y mejorar las relaciones sociales, eliminando los déficits al respecto:

    • Entrenar en habilidades sociales para evitar el sufrimiento excesivo no adaptativo en las relaciones propias.

    • Mejorar el autoconcepto y la autopercepción, es decir, la forma en que el sujeto se ve a sí mismo y los atributos que considera tener.

    • Aprender a asumir las pérdidas, ya sean amistades, familiares o simples pérdidas materiales por importantes que puedan parecer.

    • Eliminar el déficit interpersonal, que en la depresión suele tomar forma de aislamiento social.

    • Cambiar la conducta pasiva o agresiva por una más asertiva. La asertividad consiste en la defensa de los propios intereses y opiniones, respetando al interlocutor y lo que intenta comunicarnos, mejorando pues el entendimiento entre ambas partes y la relación.

Para cumplirlos, el psicoterapeuta utilizará diversas técnicas de tipo conductual y cognitivo, siendo empleadas las primeras generalmente al principio del tratamiento a fin de que el sujeto recupere su normal funcionamiento cuanto antes mejor, y las segundas se van agregando poco a poco para evitar nuevas distorsiones cognitivas e ideaciones depresivas (pensamientos negativos y automáticos). En suma se trata de ayudar al paciente a recuperar su vida y luego darle herramientas para que la preserve, evitando así recaídas.

Algunas de estas técnicas son la programación de actividades y el compromiso de cumplirlas, el entrenamiento en asertividad, la observación y registro del pensamiento propio, la práctica cognitiva, modificación de la autopercepción y autoconcepto, así como el aprendizaje e información respecto a la relación entre depresión, pensamiento, sentimiento, sensación y conducta. Cada una de estas técnicas tiene su utilidad y se utilizarán o no según el caso concreto. Para no dilatar el texto, las explicaré en futuras entradas.

Bibliografía:

DSM-5. Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales.

La Depresión, por J.A. García Higuera.

Terapia cognitiva de Beck para la depresión, por Elia Roca