La Depresión

La depresión es uno de los trastornos psicológicos más conocidos y uno de los principales motivos de consulta, pues resulta relativamente común entre la población actual. Sin embargo, el conocimiento popular no es el mismo que el clínico y es por ello que muchas veces no se sabe identificar el problema correctamente ni tratarlo a tiempo. La siguiente pretende ser una guía introductoria que pueda ayudar a paliar dicho problema, ofreciendo información general respecto a este trastorno, contrastada y útil.

¿Qué es la depresión?

La depresión, como ahora veremos, es un enemigo silencioso que entra en nuestras vidas poco a poco y sin avisar, de modo que cuando se apodera del día a día de la persona esta puede no darse cuenta hasta que ya es demasiado tarde. Sus síntomas más habituales son un estado general de tristeza, acompañado con apatía, incapacidad para disfrutar y algunos efectos somáticos que pueden ser confundidos con otras patologías y con los que hay que estar por tanto muy atentos (por ejemplo, el cansancio o el dolor).

Podemos dividir estos síntomas en cuatro categorías: cognitivos, afectivos, conductuales o motores y somáticos. Los tres se relacionan y vertebran alrededor de lo que suele ser llamada la Triada depresiva, es decir pensamientos negativos respecto a uno mismo, el mundo que nos rodea y el futuro que nos espera. El individuo se sentirá mal consigo mismo, percibirá el mundo como un lugar hostil del que puede esperar poco o nada y por tanto intuirá que su futuro no va a mejorar y posiblemente empeore, lo cual le producirá aún más desánimo y propiciará que no haga nada por cambiar su situación al sentir que nada importa.

Tipos de trastornos depresivos

El DSM-V, el Manual diagnóstico y estadístico de trastornos mentales, aúna varias patologías con características similares en un grupo llamado “Trastornos depresivos” y los define como aquellos que afectan a la normal regulación del estado de ánimo. Incluye la depresión mayor y la distimia entre otros y aunque no es conveniente ahora ahondar en los detalles que los diferencian, hay que decir que todos ellos comparten como característica la presencia de un ánimo triste, apático o irritable, así como cambios somáticos y cognitivos que afectan al individuo en su normal funcionamiento diario, diferenciándose unos de otros en su duración, gravedad, persistencia y origen.

Posiblemente el más conocido y el que quizás tenga en mente el lector es el Trastorno de depresión mayor, el cual podría ser resumido como un estado de tristeza muy intenso que se prolonga en el tiempo de forma no adaptativa. El manual ofrece una lista de síntomas a buscar que indicarían la presencia de este trastorno:

  1. Cinco o más de los siguientes durante al menos dos semanas (requiriéndose la presencia del número 1 o el número 2):

    1. Estado de ánimo deprimido la mayor parte del día, sentimientos de tristeza y desesperanza.

    2. Pérdida de interés por casi todas las actividades durante la mayor parte del día o bien del placer que antes se obtenía de ellas.

    3. Modificación importante del peso corporal sin hacer dieta o sin mediar trastorno médico o medicación, o pérdida de apetito casi todos los días.

    4. Dificultades generales para dormir o ganas de dormir continuamente.

    5. Agitación o inmovilidad la mayor parte de los días, observada por los demás no siendo válida pues la simple sensación subjetiva informada por el paciente.

    6. Fatiga o pérdida de energía.

    7. Sentimientos de inutilidad o culpabilidad excesiva o inapropiada, pudiendo llegar a ser delirante.

    8. Pérdida de la capacidad para pensar, concentrarse o decidir.

    9. Pensamientos de muerte recurrentes, ideas suicidas aun sin un plan determinado, intentos de suicidio o elaboración de un plan concreto para ello.

  2. Los anteriores síntomas causan malestar significativo, deterioro social o laboral y afectan a otras áreas del normal funcionamiento de la persona.

  3. Los síntomas no pueden atribuirse a efectos de alguna sustancia o afección médica.

  4. Los síntomas no se explican mejor por un trastorno esquizoafectivo, esquizofrenia, esquizofreniforme, psicótico o cualquier otro. Esta distinción debe ser realizada por un especialista que pueda descartar este tipo de problemas.

  5. No haber sufrido nunca episodios maníacos o hipomaníacos, aunque este punto no se aplica si dichos episodios pudieron ser originados por el consumo de sustancias o por una afección médica.

Diagnóstico

En base a los anteriores síntomas se debe emitir diagnóstico. No obstante, resulta notable que la lista de síntomas no tiene en cuenta el posible origen y causas del trastorno, careciendo pues de contexto.

Para dotar al diagnóstico de dicho contexto, de un marco teórico desde el cual analizar lo que le sucede a la persona se emplea el análisis funcional, consistente en definir el problema mediante sus elementos contextuales, los antecedentes personales y sociales sean estos próximos en el tiempo o del pasado, así como las consecuencias que todo ello tiene en el sujeto.

Para realizarlo se debe tener en mente una teoría validada que respalde el análisis y el futuro tratamiento, si bien todas tendrán varios elementos en común como considerar como punto central del trastorno la emoción llamada tristeza. Dicha emoción se origina ante una pérdida, ya sea esta material, emocional, social o del tipo que sea, que afecta al sujeto empezando este a sentirse triste, una reacción no voluntaria cuya función es la de pedir ayuda a quienes nos rodean. El problema viene cuando por algún motivo esta reacción emocional se prolonga en el tiempo demasiado o alcanza una intensidad que impide a la persona actuar normalmente y recuperar su ritmo de vida normal, convirtiéndose en patológica y dando lugar a la depresión.

Por supuesto, el problema es bastante más complicado que esto y habría que tener en cuenta la bioquímica humana y cómo esta se ve afectada por el proceso depresivo, creando un bucle en su cuerpo que le impide salir de la situación, pues ese desajuste tiende a perpetuar el estado de ánimo negativo y apático. Sin entrar en detalles, me gustaría explicar que la depresión debe entenderse al mismo tiempo como una alteración de nuestro cuerpo, pero también de nuestra mente y es precisamente esta una de las clave para superar el problema, como veremos más adelante.

Teorías acerca de la depresión

Existen diversas teorías que explican los procesos depresivos de las cuales mencionaré las principales y las que considero que aportan más a la hora de comprender este tipo de trastornos. En primer lugar tenemos la teoría conductual, que considera como el origen de la depresión la falta de refuerzos, es decir que la persona ha aprendido que sus acciones no reciben el premio que espera, por lo que actuar es inútil. El problema es que al dejar de actuar, recibe cada vez menos refuerzos y por tanto la depresión se acrecenta y perpetúa. Siguiendo este razonamiento encontramos que el tratamiento debería consistir en reemprender la actividad buscando la recompensa de nuevo y una vez se logre recibir reforzamiento nuevamente se romperá el círculo de inactividad y pasividad, el sujeto se sentirá mejor y volverá poco a poco a su ritmo de vida normal.

Por ello es muy importante la forma de plantear el problema a la persona y cuando este nos diga que no quiere hacer nada porque no le apetece y que lo hará cuando tenga ganas, hay que hacerle ver que ha de hacer justo lo contrario. No esperar sino actuar y en cuanto las actividades le proporcionen el ansiado refuerzo es cuándo empezará a sentirse mejor.

Otra teoría de importancia capital para entender los trastornos depresivos es la cognitiva, la cual interpreta que son resultado de la propia forma de pensar del paciente, afectada por lo que llamamos distorsiones cognitivas. Estas distorsiones consisten en la percepción errónea de la realidad de forma generalmente negativa. Este sesgo hace al sujeto valorar negativamente su contexto, su futuro y a sí mismo/a.

Por tanto es muy importante saber reconocer este tipo de pensamientos negativos espontáneos, analizarlos y procurar cambiarlos por otros más racionales y objetivos. Es buena idea por ejemplo hacerle saber al sujeto que cuanto más piense acerca de un tema, en realidad cada vez tenderá a dedicarle menos esfuerzo cognitivo y automatizará esas ideas, generalizando su aplicación a otros contextos similares y estableciendo un filtro depresivo que le hará verlo todo más negativamente.

Si en cambio el sujeto entiende cómo funcionan sus pensamientos automáticos estará más preparado para analizarlos de forma racional, aunque en muchas ocasiones será complicado cambiarlos y además evitar que retornen. Es por ello que la batalla contra la depresión puede ser difícil, aunque desde luego no imposible de vencer.

Una distorsión cognitiva bastante habitual sería la indefensión aprendida, término que indica una sensación de desesperanza tal que el sujeto no actúa ni intenta resolver sus problemas, pues piensa que nada de lo que haga saldrá bien ni servirá de nada. Como vemos, enlaza con la teoría conductual.

Por último, no puedo olvidar las teorías de cariz biológico, centradas en los desequilibrios en nuestro organismo que propician la aparición de la depresión y su mantenimiento. Mediante estudios enmarcados en estas teorías sabemos cómo nos afecta biológicamente la inactividad y los estados depresivos o de apatía, así como también cómo superarlos. Y es que esta química funciona en dos sentidos, pues si un cambio en los neurotransmisores nos produce esas sensaciones y nos lleva a la inactividad, cosa que afecta todavía más a nuestra química interna, también es cierto que si empezamos a movernos, a realizar actividades y recuperamos nuestros refuerzos sociales y materiales, romperemos la cadena y recompondremos nuestro equilibrio interno. Por supuesto, otros aportes al respecto serían los fármacos antidepresivos, de los que hablaré en otra ocasión.

Como vemos, aunque cada teoría se centrar en unos elementos concretos, nada impide combinarlas y analizar cada caso individualmente teniendo todo esto en cuenta, pero centrándonos en el paciente en particular, su contexto y vivencias.

Tratamiento

Así pues, según el tipo de problema, las características de la persona y su situación, se podrá abordar el trastorno con un tratamiento u otro, según el especialista considere más adecuado. Existen tratamientos farmacológicos y otros más centrados en los síntomas conductuales, pero hoy me centraré en el tipo de psicoterapia más popular al ser la que ha demostrado obtener mejores resultados, la terapia cognitiva-conductual, que además es la que uso habitualmente junto con ciertas aportaciones de la psicoterapia interpersonal.

Este tipo de tratamiento propone varios objetivos agrupados en dos grupos:

  • Aprender a evaluar las situaciones y sucesos de forma realista y objetiva, no sesgada ni negativa.

    • Aprender a tener en cuenta todos los datos disponibles y no solo aquellos que confirmen las ideas sesgadas.

    • Saber formular explicaciones alternativas a las automáticas, más racionales.

    • Uso de experimentos conductuales, es decir, implementar nuevos comportamientos que generen nuevas oportunidades y resultados distintos a los que se venían produciendo, buscando así una mejora en cuanto a la resolución de problemas y la interacción social.

  • Recuperar y mejorar las relaciones sociales, eliminando los déficits al respecto:

    • Entrenar en habilidades sociales para evitar el sufrimiento excesivo no adaptativo en las relaciones propias.

    • Mejorar el autoconcepto y la autopercepción, es decir, la forma en que el sujeto se ve a sí mismo y los atributos que considera tener.

    • Aprender a asumir las pérdidas, ya sean amistades, familiares o simples pérdidas materiales por importantes que puedan parecer.

    • Eliminar el déficit interpersonal, que en la depresión suele tomar forma de aislamiento social.

    • Cambiar la conducta pasiva o agresiva por una más asertiva. La asertividad consiste en la defensa de los propios intereses y opiniones, respetando al interlocutor y lo que intenta comunicarnos, mejorando pues el entendimiento entre ambas partes y la relación.

Para cumplirlos, el psicoterapeuta utilizará diversas técnicas de tipo conductual y cognitivo, siendo empleadas las primeras generalmente al principio del tratamiento a fin de que el sujeto recupere su normal funcionamiento cuanto antes mejor, y las segundas se van agregando poco a poco para evitar nuevas distorsiones cognitivas e ideaciones depresivas (pensamientos negativos y automáticos). En suma se trata de ayudar al paciente a recuperar su vida y luego darle herramientas para que la preserve, evitando así recaídas.

Algunas de estas técnicas son la programación de actividades y el compromiso de cumplirlas, el entrenamiento en asertividad, la observación y registro del pensamiento propio, la práctica cognitiva, modificación de la autopercepción y autoconcepto, así como el aprendizaje e información respecto a la relación entre depresión, pensamiento, sentimiento, sensación y conducta. Cada una de estas técnicas tiene su utilidad y se utilizarán o no según el caso concreto. Para no dilatar el texto, las explicaré en futuras entradas.

Bibliografía:

DSM-5. Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales.

La Depresión, por J.A. García Higuera.

Terapia cognitiva de Beck para la depresión, por Elia Roca

Cómo controlar tus emociones

Todos tenemos emociones y sentimientos, es algo natural en el ser humano. Sin embargo, bien cierto es que a veces estas emociones nos pueden perjudicar al nublar nuestro juicio, haciéndonos tomar malas decisiones. Además, cada uno tiene una forma de sentir y de expresar dichas emociones, por lo que las personas especialmente proclives a las emociones intensas pueden tener más dificultades en este sentido.

Un claro ejemplo sería el de quienes sufren el Trastorno por Déficit de Atención con o sin Hiperactividad (TDAH), pues manifiestan mayores dificultades para dejar de lado actividades que les resultan placenteras e interesantes. Debido a su impulsividad, se dejan llevar por las emociones como la alegría y les cuesta detenerse a considerar qué consecuencias tendrá su conducta. Por ejemplo podrían pasarse una cantidad de horas excesiva jugando a la videoconsola en lugar de trabajar o entrar a comprar algo que han visto en un escaparate sin reflexionar sobre su precio o sobre si lo necesitan realmente.

Por supuesto, los problemas de gestión emocional no solamente tienen su origen en trastornos psicológicos, sino que también pueden deberse a la forma de ser de la persona o a conductas e ideas aprendidas y reforzadas a lo largo de los años. Sin embargo, en todos los casos sería recomendable modificar este patrón de comportarse y sentir, aumentando la capacidad de control emocional y logrando expresar nuestras emociones de una forma más saludable.

Problemas derivados de no controlar las emociones

Una persona que por algún motivo se deja llevar frecuentemente por sus emociones puede padecer gran diversidad de problemas. Algunos ejemplos serían:

  • Conductas impulsivas: Es decir, actuar dejándose llevar por las emociones sin detenerse a pensar antes en sus consecuencias, por ejemplo dimitiendo en cuanto nos sentimos presionados aun cuando nos es vital el trabajo y no tenemos perspectiva de encontrar otro empleo.

  • Falta de motivación: Cuando las emociones son tan intensas aparecen dificultades para empezar, mantener y finalizar tareas que no resultan intrínsecamente interesantes. Las actividades placenteras lo son mucho, mientras que las aburridas o desagradables lo son más que para el resto.

  • Contarlo todo a todos: Aunque se nos diga lo contrario muchas veces, nadie comparte sus sentimientos continuamente y esto es porque a menos que estos sean intensos no tenemos realmente la necesidad de hacerlo. Una emocionalidad excesiva implicará expresar las emociones de forma continua, incluso en contextos poco apropiados como el trabajo, intentando calmar a tus hijos, etc. No obstante, es muy importante aceptar las emociones propias y expresarlas, pero hay que saber cómo y cuándo hacerlo.

  • Olvidar el punto de vista de los demás: Si tenemos siempre muy presentes nuestras emociones, nos es más difícil dejarlas un momento de lado para atender a cómo se siente el otro para poder así atender a sus necesidades y/o solucionar una disputa. Sería el caso de aquellas personas que parecen dramatizar excesivamente sus problemas, pero en cambio no atienden a los de sus conocidos o les restan importancia.

  • Mostrar continua y/o excesivamente emociones negativas, como la ira: Las emociones negativas tienen su razón de ser. Mediante ellas logramos que los demás sepan cuando algo nos molesta o cuando nos sentimos mal y necesitamos su ayuda o que rectifiquen su comportamiento, actuando pues una herramienta social. Sin embargo, expresar de forma continuada nuestras frustraciones hace que los demás les resten importancia al interpretar que nos sentimos así a la mínima y que por tanto ellos nada pueden hacer. Lógicamente esto resulta pernicioso en cuanto al mantenimiento de nuestras relaciones con familia, amigos, pareja o incluso en contextos laborales o académicos.

Cómo gestionar nuestras emociones

Como vemos, evitar este tipo de problemas es vital y para ello lo primero es tener claro cuando nos sucede. Si crees que es tu caso o el de alguien que conoces, la solución estriba en aprender mejores métodos para gestionar nuestro estrés, estrategias para controlar las emociones cuando no sea conveniente expresarlas y saber detectar cuáles son esas situaciones. Estos son algunos consejos que podrán servirte para mejorar tu gestión emocional:

  • Gestionar el estrés: Todo el mundo se siente abrumado y estresado alguna vez. El estrés, aunque no sea algo necesariamente negativo pues nos ayuda a centrarnos en la tarea y afrontarla, sí que lo es cuando excede nuestros recursos y nos sobrepasa. Para evitar llegar a tu límite, en la medida en que te sea posible organiza tu trabajo y tareas, declina aquellos encargos que sepas que no podrás realizar en estos momentos y mantente activo pero evitando agotarte. Se trata de buscar un equilibrio, de modo que el progreso en tus obligaciones sea continuo pero que tengas espacio para ti mismo y tu descanso, tanto físico como mental.

  • Duerme suficiente: Consejo básico, pero que a muchos se nos olvida con frecuencia. Si duermes las horas necesarias (7 u 8 horas cada noche, según persona), al despertar te será más sencillo mantener una actitud positiva y menos reactiva emocionalmente hablando.

  • Reserva tiempo para ti mismo: Es muy importante poder hacer lo que uno quiere de cuando en cuando. Nos pasa a menudo que cuando no estamos trabajando tenemos otras obligaciones que cumplir e incluso cuando cumplimos con esta aún hay otras cosas que aunque nos gusten, tenemos que hacer sí o sí y esto no siempre resulta satisfactorio, como puede ser por ejemplo pasar el día con la familia o con los amigos si ya habíamos quedado previamente con ellos. Por eso es importante intentar reservar momentos que pertenezcan a uno mismo, momentos en que decidas solamente tú qué te apetece hacer y lo hagas. Quizás hagas ejercicio, vayas al cine o dediques tiempo a tus hobbies, tal vez incluso al final quieras compartir tu tiempo con tus seres queridos, pero en todo caso será tu decisión y no una imposición, y esto es lo importante. De esta forma obtendremos un poco de reposo mental que rebajará nuestro nivel de estrés.

  • Haz ejercicio: La actividad física regular también ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad. No es importante el tipo de ejercicio que realices siempre y cuando lo hagas con regularidad, por lo que puedes escoger aquel que te agrade o convenga más. Tu propio organismo lo agradecerá y su química propiciará que te mantengas positivo.

  • Evita situaciones que te afecten emocionalmente: Cuando te veas superado por la ira o la tristeza, toma nota de qué ha sucedido para que te sientas así y si es posible evita este tipo de situaciones en un futuro. Esto es importante ya que resulta más sencillo evitar una emoción que controlarla una vez se ha generado. Por supuesto, resulta imposible evitar todas las situaciones que te produzcan malestar, pero no se trata de huir siempre de todas ellas pues como dije antes las emociones tienen un propósito y utilidad. Lo que en realidad se debe hacer es valorar cuales merecen la pena según el desgaste emocional que potencialmente pueden causar y cuáles no.

  • Prepárate para cuando no puedas evitarlas: Cómo dije antes, no siempre podemos evitar las situaciones que nos alteran, así que conviene tener pensado de antemano cómo actuaremos si ocurren. Por ejemplo, si por alguna razón esperamos que se produzca una discusión con otra persona por un motivo específico, podemos imaginar los diferentes comportamientos y respuestas que puede presentar y cuál sería la mejor conducta a seguir según las consecuencias de cada opción. Tener una respuesta preparada para cada posibilidad minimizará las posibilidades de quedarnos bloqueados y vernos superados por nuestras emociones. Si la ocasión lo permite puedes incluso redactar algunos apuntes para repasar antes del evento, sería el caso por ejemplo de una entrevista de trabajo.

  • Ponte en el lugar del otro: Cuanto más relación tenemos con las personas, más tendemos a liberar nuestras emociones ante ellos, siendo esto un acto de confianza o debido a la mera costumbre de tenerlos siempre cerca. Sin embargo, esta costumbre también puede provocar que nuestra primera reacción ante ellos sea la expresión emocional, la cual recordemos que dificulta atender a las emociones ajenas, lo cual a su vez complica entender su punto de vista y el entendimiento mutuo. Aunque cuando nos sentimos presionados, estresados o atacados tendemos a justificar nuestra forma de sentir y por defecto creemos que tenemos razón, hay veces en que reaccionamos contra los demás por motivos que no necesariamente tienen relación con nuestro interlocutor o con sus acciones. Por eso deberíamos intentar hacer un esfuerzo por entender los puntos de vista ajenos, lo cual nos ayudará a establecer un diálogo pacífico y además a controlar nuestras emociones.

  • Buscar tratamiento cuando sea necesario: A veces las respuestas emocionales no adaptativas se deben a trastornos de diferente índole y además algunos de ellos propician la aparición de otros. Por ejemplo los adultos con TDAH presentan más a menudo ansiedad y procesos depresivos. Cuando aparecen síntomas de este tipo y no se recibe tratamiento, el control emocional empeora cada vez más en una espiral de negatividad que difícilmente se solucione de forma espontánea. Por ello, si es necesario no dudes en buscar ayuda profesional.

  • Tómate un respiro: He hablado de dedicar tiempo a uno mismo pero, ¿qué pasa cuando necesitamos un momento para calmarnos ahora mismo? Puede darse el caso por ejemplo en que una discusión vaya tensando cada vez más a quienes intervienen en ella, frustrándolos y aumentado su enfado en vez de ir este a menos. En esos casos quizás lo mejor sea tomarse unos minutos para reflexionar y calmarse. Por ello, si ves que esto sería lo más inteligente en tu caso, indícalo a la otra persona y pídele por favor que te deje pensar un momento, añadiendo si es necesario que no pretendes evadir el tema, sino calmarte para lograr solucionar el problema. Por otra parte, ten en cuenta que todos podemos vernos sobrepasados por nuestras emociones, así que si es tu interlocutor quién te pide un momento de pausa, no dudes y concédeselo.

  • Separa la acción de la reacción emocional: Es un hecho que nuestras emociones influyen notablemente en nuestras acciones, pero eso no quiere decir que estemos obligados a actuar según nos dicte nuestra forma de sentir. Para evitar que una emoción nos lleve irremisiblemente a una acción debemos ser plenamente conscientes de cómo nos sentimos y saber también cómo nos afecta esto. Para ello existen varias técnicas, siendo una de las más populares el Mindfulness.

  • Informa a los demás de tus patrones emocionales: Cada persona es un mundo, pero aun así tendemos a pensar que el resto vive y siente las cosas igual que nosotros. Quizás los demás puedan tener dificultades para entender tus reacciones y esto crea conflicto entre vosotros. Para evitarlo, explica a aquellos con quien tengas mayor relación (familia, amigos íntimos, etc.) que a veces te dejas llevar sin querer por tus emociones, pero que luego reflexionas y recapacitas. Esto te puede ayudar a que sepan que en vez de reaccionar ante tus arranques emocionales, suele ser más conveniente dejarte un momento para que te relajes y luego proseguir el diálogo. Además, les puedes dar alguna pauta que creas que te puede ayudar a identificar aquellos momentos en que tus emociones te están dominando, así como a mejorar en su control. Ten en cuenta que este consejo tiene por objetivo ser una ayuda en el camino hacia el mejor control emocional, no una excusa para justificarte cuando no logres dicho control.

  • Recuerda que por muy intensa que sea la emoción que sientes, acabará desapareciendo: Parece una obviedad, pero tener esto en cuenta te ayudará a verlo todo con otros ojos. Ser consciente de que la alegría que te produce comprar algo nuevo se desvanece rápidamente te ayudará a contenerte a la próxima. Si algún amigo hace algo que te ofende, espera a calmarte para reaccionar si es posible, pues estando tranquilo y relajado verás las cosas de forma mucho más objetiva y podrás tomar una mejor decisión.

  • Tras una discusión, explícate una vez te hayas calmado: Aunque sigas todos estos consejos, a veces las cosas saldrán mal, es inevitable. Cuando esto ocurra, una vez te hayas calmado, analiza lo que ha pasado y si has dicho o hecho algo que tras reflexionarlo, crees que no hubieras debido. Si es el caso, explica a los afectados qué razones te llevaron a ello, como te sentías y lo que piensas ahora. Probablemente los demás no interpreten lo sucedido igual que tú, pero no niegues su punto de vista porque tiene la misma validez que el tuyo. Tú sabes cómo te sentías, pero ellos también saben cómo actuaste. Explica si hace falta que tus intenciones no eran maliciosas y recuerda, una disculpa sincera nunca viene mal.

Fuentes:

Understand Your Brain, Get More Done, by ARI TUCKMAN.

15 ways to get your unwanted emotion.